اگر نگران وضعیت اندام خود ، انجام تناسب اندام یا فعالیت دیگری برای ایجاد خطوط بدن زیبا هستید ، احتمالاً قبلاً سوالی در مورد استفاده از تغذیه ورزشی خاص داشته اید. پروتئین یکی از ضروری ترین مکمل های غذایی در نظر گرفته می شود.
چه مقدار پروتئین مصرف شود
میزان پروتئین مورد نیاز شما به موارد مختلفی بستگی دارد:
- چه هدفی را دنبال می کنید: افزایش توده عضلانی یا کاهش وزن ؛
- وزن فعلی شما چیست؟
- چه مقدار پروتئین از رژیم غذایی منظم خود دریافت می کنید.
- ترکیب پروتئین چیست؟
اگر هدف کاهش وزن است ، وظیفه شما این است که روزانه 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن تأمین کنید ، اگر قصد دارید توده عضلانی خود را بدست آورید یا ماهیچه ها را در حین خشک کردن حداقل 1.5-2 گرم نگه دارید.. این قوانین اغلب توسط برخی از بدنسازان و مربیان که روش های خود را ترویج می کنند به چالش کشیده می شود ، اما اکثر آنها هنوز به دوزهای مشخص شده پایبند هستند.
علاوه بر این ، شما باید از محتوای تقریبی رژیم خود ، یعنی ارزش غذایی محصولات مصرفی روزانه بدانید. برای انجام این کار ، شما باید یک دفتر خاطرات خاص داشته باشید که در آن مقدار کل غذا ، مقدار کالری آن و نسبت پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها را ثبت کنید. وب سایت ها و برنامه های تلفنی ویژه ای وجود دارند که این کار را آسان می کنند. بنابراین ، با تعیین میزان دریافت پروتئین واقعی از غذاها ، می توانید چند گرم پودر پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
نکته بعدی: هیچ آماده سازی با محتوای 100٪ پروتئین وجود ندارد ، معمولاً حاوی 70٪ پروتئین است ، بقیه کربوهیدرات هستند.
به عنوان مثال ، با وزن 65 کیلوگرم و سه بار در هفته تمرین برای افزایش توده عضلانی ، 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن ، یعنی 130 گرم محاسبه کنید ، که 60 مورد از آن را با خوردن غذاهای روزانه با پروتئین بالا دریافت می کنید.. یعنی کسری 70 گرم است. این بدان معناست که نیاز شما به 70 درصد پودر پروتئین 100 گرم در روز است ، صرف نظر از اینکه تمرین باشد یا خیر.
قوانین اساسی برای پذیرش
با فهمیدن دوز مصرفی ، باید به زمان و چگونگی مصرف پروتئین نیز توجه کنید:
- مصرف روزانه را به دوز دلخواه تقسیم کنید ، به طوری که یک قسمت پروتئین (به طور کلی پودر نیست!) بیش از 30 گرم نباشد (این دوز اغلب توسط متخصصان مختلف مورد سال قرار می گیرد ، اما این یک شاخص پزشکی متوسط است) برای یک مبتدی نیاز به غفلت از آن وجود دارد)؛
- پودر را با آب جوش رقیق نکنید ، از این طریق دناتوره های پروتئین (کشک) ، از آب ، شیر یا آب در دمای اتاق استفاده کنید.
- یک بار مصرف را بلافاصله پس از تمرین تعریف کنید ، بنابراین مواد ساختمانی را برای عضلات فراهم کنید.
- سعی نکنید کل پروتئین دریافتی روزانه را با پودر پروتئین پر کنید ، لازم است رژیم غذایی را با سایر غذاها متنوع کنید.
- اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، از یک لرزش پروتئین به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- اگر هدف شما رشد عضلات است ، قبل از وعده اصلی غذایی پروتئین مصرف کنید.
- برای صرفه جویی در هزینه ، مصرف پروتئین روزانه را کاهش ندهید - نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت.
