مشکل افزایش توده عضلانی تقریباً همه افرادی که به ورزشگاه می روند نگران کننده است. یکی از ارکان تمرینات قدرتی باید دمبل باشد. تکنیک آموزش نیاز به آمادگی دقیق دارد.
تئوری
اول از همه ، دانش خود را در مورد زیست شناسی تقویت کنید. تعداد زیادی عضله در بدن انسان وجود دارد که هر یک از آنها برای تمرین به یک تمرین جداگانه نیاز دارند. تمرینات زیادی با دمبل وجود دارد ، اما تغییرات در هر یک ممکن است. چرخش بازو 90 درجه از جهت موازی سر هنگام انجام باز شدن بازوها روی یک نیمکت مستقیم ، از یک گروه عضلانی متفاوت استفاده می کند.
آماده سازی
گرم شدن قبل از آموزش مهم است. کشش ، پرش های شدید ، حرکت اسکات ، مالش - همه چیز را برای جریان خون در عضلات انجام دهید ، پنج دقیقه کافی است. عضلات باید گرم باشند. بنابراین می توانید از پارگی و رگ به رگ شدن ، که باعث می شود هفته ها از ریتم تمرینات خارج شوید ، جلوگیری کنید. این کاملا غیرضروری است. آهسته دویدن گرم کردن خوبی است و بهتر است قبل از شروع تمرینات قدرتی انجام شود.
بار خود را به عهده خود بگیرید
وزن را باید خودتان بگیرید. یک اشتباه معمولی برای مبتدیان این است که بیش از حد قدرت را بدست آورید و کاملاً اضافه وزن داشته باشید. نتایج لازم است ، نه عقب افتاده. باز هم نیاز گرا. شما آرامش و استقامت خود را آموزش می دهید - وزن کم ، تکرار بیشتر. حجم زیادی لازم است - وزنه ها زیاد هستند. برنامه مراحل بهینه خواهد بود. در ابتدای آموزش ، یک وزن سبک داشته باشید ، تا 15 تکرار راحت ورزش کنید. سپس 5 کیلوگرم اضافه کنید ، تکرار کنید. باور کنید ، از این واقعیت که شما یک بار دمبل ها را با وزنی مانند وزن خود بلند کرده اید ، عضلات دیگر نمی شوند. اعتدال رمز موفقیت است.
پیشرفت تمرین
با وزن مناسب ، ورزش را شروع کنید. فشار دادن روی نیمکت هنگام نشستن به صورت زیر انجام می شود. پشتی به حالت ایستاده. در حالی که پاهای خود را کمی از هم دور کرده اید بنشینید. دمبل هایی را که در بازوها خم شده اید ، کف دستان خود بگیرید. به آرامی به سمت بالا فشار دهید ، در انتهای حرکت یک قوس کوچک را ردیابی کنید. بازدم - در بالا. شما باید با پشت صاف بنشینید. پرس نیمکت: به پشت دراز بکشید ، تیغه های شانه خود را کمی خم کنید. دمبل در بازوهای خم ، کف دست در سطح قفسه سینه. به آرامی تا بازوهای کشیده - بازدم - پایین. طلاق از دمبل نیز در حالت خوابیده انجام می شود ، بازوهای خود را کاملاً خم کنید ، دمبل هایی موازی با بدن. ارزش پایین آوردن آن را ندارد. باید احساس عضلات متشنج شود. شما با این روش deltoids و triceps خود را کار می کنید.
همچنین دمبل ها به تمرین عضلات مورب در مطبوعات شکمی کمک می کنند. یک دمبل بگیرید ، روی دست پایین آمده را به سمت بدن فشار دهید ، با آن به سمت دیگر خم شوید و به حالت اولیه برگردید. 15 تکرار - دست خود را عوض کنید. مجموعه ای از 4 تکرار بهینه خواهد بود.
