مشکلات یک شکم "گرد" به ویژه در تابستان مهم است ، هنگامی که دختران می خواهند در بالای سر خودنمایی کنند. از یک چهره زیبا باید از قبل مراقبت کرد. اکنون تمرینات را شروع کنید ، تا بعدا مجبور نشوید کمبودهای خود را پنهان کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صبح ، دو ساعت بعد از غذا و یک ساعت قبل از آن یک سری تمرینات را انجام دهید. تعداد توصیه شده تمرین در هفته حداقل 2-3 بار است. اگر بیشتر اوقات ورزش کنید ، عضلات قادر به بازیابی نخواهند بود.
گام 2
قبل از شروع تمرین ، حتماً خود را گرم کنید. این می تواند ایروبیک رقص ، دویدن درجا یا روی تردمیل باشد. با دوچرخه ثابت می توانید آنها را جایگزین کنید. در غیر این صورت ، عضلات سرماخوردگی می توانند آسیب ببینند. علاوه بر این ، در هنگام گرم شدن ، چربی در بدن ، از جمله در شکم ، سوزانده می شود.
مرحله 3
به پشت روی زمین دراز بکشید ، پاهای خود را با زاویه نود درجه خم کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سعی کنید با آرنج راست به زانوی چپ برسید و بالعکس. بنابراین شما نه تنها قسمت فوقانی ، بلکه عضلات مورب شکمی را نیز تمرین می دهید.
مرحله 4
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را در قفل پشت سر نگه دارید ، پاها را از زانو خم کنید. چانه خود را به آرامی به زانوها بکشید. اطمینان حاصل کنید که فشار این فشار است. ورزش باید به آرامی انجام شود ، تا زمانی که احساس سوزش در ناحیه شکم احساس شود. این امر باعث ایجاد استرس در قسمت تحتانی شکم می شود. برای استفاده از قسمت فوقانی ، همزمان زانوهای خود را تا چانه بالا بکشید.
مرحله 5
دراز کشیدن روی زمین. دست ها و پاها را همزمان بالا برده ، سعی کنید با زانو به پستان های خود برسید. هماهنگی خود را برای انجام صحیح تمرین تماشا کنید.
مرحله 6
بهترین تمرین برای پایین شکم ، لیفت پا است. می توانید در حالی که روی زمین یا نیمکت دراز کشیده اید این کار را انجام دهید. پاهای صاف خود را به آرامی تا زاویه نود درجه بالا آورده و همچنین به آرامی پایین بیاورید. از تکان دادن پاها خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات قسمت تحتانی و نه قسمت فوقانی کار می کنند.
مرحله 7
اگر میله ای دارید ، از آن استفاده کنید. به آن آویزان شوید و شروع به بالا آوردن پاهای مستقیم خود تا زاویه نود درجه کنید. پاشنه های خود را کنار هم قرار دهید و زانوها را صاف نگه دارید. برای افراد بدون آموزش ، این تمرین ممکن است خیلی دشوار باشد. برای سهولت انجام این کار ، پاها را بالا آورده و از زانوها خم شوید.
مرحله 8
برای داشتن فقط شکم صاف ، تمرینات باید با سرعت بالایی انجام شود و تکرارهای زیادی انجام شود. اما برای اینکه عضلات در حالت تسکین برجسته شوند ، باید آنها را تا حد امکان با سرعت پایین بارگیری کنید. تعداد رویکردها و تکرارها به صورت جداگانه انتخاب می شود. اما نباید کمتر از 3-4 ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 9
اگر تسکین برای مدت طولانی ظاهر نشد ، پس باید در مورد رژیم غذایی نیز فکر کنید. به هر حال ، مکعب های زیبا ممکن است به راحتی در زیر یک لایه چربی دیده نشوند.
