غالباً ، بازدیدکنندگان از سالنهای بدنسازی با درخواست در خواست تمرینات برای عضلات پایین شکم ، به مربی مراجعه می کنند و دختران بیشتر اوقات چنین درخواستی را می کنند. این به این دلیل است که قسمت تحتانی پرس از ضعیف ترین عضلات تشکیل شده است و در زنان به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی ، یک لایه از بافت چربی نیز در اینجا رسوب می کند. تمرینات خاصی وجود دارد که به شما کمک می کند تا با این مشکل مشترک کنار بیایید.
لازم است
- - تیرآهن
- - میله های دیواری ؛
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین خود را با فعالیت هوازی شروع کنید. 30-20 دقیقه آهسته دویدن روندهای چربی سوزی را در بدن روشن می کند و رسوبات چربی در قسمت پایین شکم را به طور موثرتری کاهش می دهد.
گام 2
بهترین ورزش برای شکم پایین ، آویزان شدن پا روی میله است. میله را با عرض مستقیم به عرض شانه بگیرید. تیغه های شانه خود را کمی بهم نزدیک کرده و عضلات پشت خود را منقبض کنید. پاهای صاف خود را تا حد ممکن بلند کنید. برای یک حساب در بالا بمانید. پاهای خود را در چهار شمارش پایین بیاورید. پاها را با پرتاب پایین نگذارید ، این می تواند منجر به آسیب دیدگی عضلات سه سر شود.
مرحله 3
اگر انجام حلق آویز پا بر روی میله برای شما مشکل است ، این کار را روی میله های دیواری انجام دهید. میله های عرضی پشتیبانی بیشتری از پشت شما ایجاد می کند و بلند کردن پاها برای شما راحت تر خواهد بود. اگر می خواهید ورزش را حتی بیشتر سبک کنید ، با بلند کردن پاهای نه صاف ، بلکه زانوهای خم شده شروع کنید. اما به تدریج تمرین را دشوارتر کنید.
مرحله 4
روی نیمکت ژیمناستیک بنشینید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بدن را کمی به عقب متمایل کنید. پاها را از زمین بلند کرده و تا ارتفاع کمر بلند کنید. پاها را روی وزن خود نگه دارید ، آنها را به پهلوها پهن کنید و سپس عبور دهید. پاها باید صاف باشند. تا زمانی که قدرت کافی دارید ورزش را با سرعت متوسط انجام دهید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. پاها را از زانو خم کنید و آنها را به سمت بالا بلند کنید تا پایه های پایین با زمین موازی شوند. سر و شانه ها را کمی بالا بیاورید. استنشاق کنید ، نفس خود را حفظ کرده و باسن خود را به سمت سینه بکشید. سعی کنید لگن خود را کاملاً از زمین بلند کنید. پاهای خود را صاف نکنید تا مقداری از بار را از فشار به عضلات ران منتقل نکنید. سعی کنید کاملاً در یک صفحه حرکت کنید ، شانه ها را بلند نکنید و در جهت طولی پیچ نخورید. پاهای خود را به زمین پایین نیاورید تا زمانی که تمام تکرارها را کامل کنید.
مرحله 6
در شروع تمرین سه بار در هفته ورزش های پایین شکم را انجام دهید. ماهیچه ها فقط در هنگام استراحت به خوبی رشد می کنند ، بنابراین به آنها اجازه دهید در بین تمرینات بهبود یابند. اگر آنها را روزانه پمپ کنید ، نتایج شما برجسته نخواهد بود.
