زنان سعی می کنند جذاب به نظر برسند و از شکل خود پیروی کنند. اما گاهی حتی دختران لاغر نیز از وجود چین چربی در ناحیه بالای کمر شکایت دارند. در این حالت لازم است فعالیت بدنی روی عضلات پرس فوقانی افزایش یابد. یک تمرین روزانه انجام دهید و توجه کنید که کمر به تدریج برازنده تر می شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و کف دستان خود را به کمر برسانید. حرکات دایره ای را با بدن انجام دهید ، ابتدا 10 بار در یک جهت و سپس در جهت دیگر به همان تعداد تکرار. در طول تمرین ، سعی کنید باسن ها را درست کنید ، حرکت باید فقط در ناحیه کمر انجام شود.
گام 2
موقعیت را تغییر ندهید ، فقط دستان خود را بالا برده و انگشتان خود را به داخل قفل بچسبانید. با بازدم ، بدن را به سمت راست متمایل کنید ، باسن ها را ثابت کنید. هنگام استنشاق ، صاف شوید. با بازدم بعدی ، به سمت چپ خم شوید. تمرین را 20 بار در هر جهت انجام دهید.
مرحله 3
موقعیت اصلی را همان بگذارید. با بازدم ، به سمت جلو متمایل شوید ، تیغه های شانه را بهم نزدیک کنید ، بدن را موازی زمین قرار دهید ، زانوها را کاملاً کشیده نگه دارید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه ثابت کنید ، در حالی که آرام و یکنواخت نفس می کشید. هنگام استنشاق ، صاف شوید ، کمی استراحت کنید. تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
صاف بایستید ، دستان خود را از آرنج خم کنید و آنها را به بدن فشار دهید. نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید ، دست چپ خود را جلوی خود دراز کنید ، لگن را ثابت نگه دارید. هنگام استنشاق ، به وضعیت قبلی برگردید. با بازدم بعدی ، بدن را به سمت چپ بچرخانید ، دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید. تمرین را 15 بار در هر جهت انجام دهید. سرعت اعدام ممکن است متفاوت باشد. اگر می توانید به سرعت بچرخید ، سعی کنید به طور مساوی و نه سریع نفس بکشید. هرچه سرعت ورزش بیشتر باشد ، بار عضلات شکم نیز بیشتر می شود.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر نگه دارید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. با بازدم ، بدن را تا جایی که ممکن است بالاتر از زمین بلند کنید. هنگام استنشاق ، خود را به زمین پایین بیاورید. 30 آسانسور کامل کنید. کمی وضعیت بدن را تغییر دهید: پاها را در زانوها روی زمین در سمت راست خود خم کنید. 30 لیفت بدن را نیز انجام دهید. اکنون پاها را به سمت چپ خود قرار داده و بالابرها را تکرار کنید.
مرحله 6
بنشینید و پاها را به سمت زانو خم کنید ، پاها تا جایی که ممکن است از باسن قرار بگیرند ، دستان خود را مقابل خود نگه دارید. هنگام استنشاق ، کمی به عقب خم شوید ، احساس سفت شدن شکم کنید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.
مرحله 7
وضعیت بدن را به همان حالت بگذارید ، دستان خود را در مقابل قرار دهید ، آنها را از آرنج خم کنید. هنگام استنشاق ، کمی به عقب خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید. در عرض 2 دقیقه ، بدن را به سمت راست و چپ بچرخانید ، آرام نفس بکشید. ابتدا تمرین را با سرعت بالا انجام دهید ، سپس کمی استراحت کنید. رویکرد دیگری را در پیش بگیرید ، اما در حین اجرای آن سرعت را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
