عضلات تحتانی شکم عضله جداگانه ای نیستند ، اما بخشی از عضله راست روده شکم هستند. بدن چنان مرتب شده است که در این قسمت از بدن است که انرژی در چربی جمع شده و ذخیره می شود. برای سفت شدن شکم در این ناحیه علاوه بر رژیم گرفتن ، به ورزش منظم نیز احتیاج دارید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
همیشه قبل از شروع تمرینات خود را گرم کنید: پیاده روی سریع ، دویدن ، طناب پریدن ، دوچرخه سواری. همانطور که ورزش می کنید ، 15 تا 30 تکرار را در یک ست انجام دهید. اگر برای اولین بار کلاس ها را شروع می کنید یا مدت زیادی نیست که آنها را انجام نمی دهید ، بار را به تدریج افزایش دهید.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، پاها را در زاویه راست خم کنید و آنها را معلق نگه دارید. دستان خود را زیر باسن قرار دهید ، کمرتان را محکم به زمین فشار دهید. پاهای خود را راست کرده و به سمت بالا و بالا نشان دهید. در رابطه با کف ، شیب آنها باید 45 درجه باشد. در این وضعیت معطل نشوید. زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید ، پاها را پایین آورده و بلند کنید.
مرحله 3
با قرار دادن یک توپ بین پاها یا قرار دادن دستان خود در پشت سر ، تمرین را پیچیده کنید. حرکت پاها باید در یک مسیر دایره ای ، مشابه تمرین "دوچرخه" ، فقط همزمان با دو اندام انجام شود. مطمئن شوید که کمرتان همیشه محکم به زمین چسبیده است.
مرحله 4
با دستهای دراز به میله آویزان شوید. پاها باید بدون لمس به زمین آزادانه آویزان شوند. زانوهای خود را خم کنید ، آنها را تا حد ممکن بلند کنید. در بالا ، زانوها نزدیک سینه است. این را برای یک ثانیه نگه دارید و پاها را پایین بیاورید.
مرحله 5
حرکات را بدون تأخیر در پاهای زیر تکرار کنید ، آنها را به آرامی انجام دهید. لگن خود را به سمت سینه نکشید و بدن را نچرخانید. مراقب باشید بدن خود را تاب ندهید زیرا این امر باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، زانوهای خود را کمی خم کرده و به صورت عمودی بالا ببرید. بازوها را به طرفین باز کنید ، کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، که مانند تیغه های شانه باید در طول تمرین محکم به زمین بچسبانید. پاها را به طور متناوب به دو طرف راست و چپ پایین بیاورید.
مرحله 7
برای دشوارتر کردن تمرین ، وزنه های اضافی را به مچ پا بچسبانید یا یک توپ دارویی را در بین ران قفل کنید.
مرحله 8
قیچی را ورزش کنید. به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف یا کمی از زانو خم کرده بلند کرده و وزن آنها را حفظ کنید. دستان خود را زیر باسن قرار دهید ، کمرتان را به زمین فشار دهید. پاهای خود را به طور متناوب بالا و پایین کنید. در پایین ، پایه باید موازی با کف باشد ، در بالا - با زاویه 45 درجه ، نسبت به سطح کف.
مرحله 9
اطمینان حاصل کنید که پاهای شما وزن دارند و بازوها و کمرتان به طور مداوم به زمین فشار داده می شوند. پس از "قیچی عمودی" ، حرکات را در یک صفحه افقی انجام دهید ، به طور متناوب پاها را عبور دهید و گسترش دهید.
مرحله 10
برای پیچیدگی تمرین ، با هر نزدیک و پایین آمدن ، پاها را در حالت شروع پایین بیاورید ، در حالی که کمر را محکم به زمین فشار دهید.
