به منظور پمپاژ عضلات بازوها و قفسه سینه ، زمان و تلاش زیادی لازم است. آموزش ها باید منظم باشد. به هر حال ، نیازی به رفتن به باشگاه نیست ، شما می توانید آن را در خانه انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ورزش شماره یک برای تمرین عضلات بازوها است. ابتدا بنشینید ، سعی کنید بدن را صاف و یکنواخت نگه دارید ، کمرتان را خم نکنید. سپس در هر دست خود یک دمبل بگیرید (در همان زمان ، بازوها را تا آرنج خم کنید). اکنون می توان دمبل ها را پایین آورده و دست ها را کاملاً کشید. این تمرین را 8-10 بار در هر تمرین تکرار کنید. لطفا توجه داشته باشید که برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، لازم است که الزامات اساسی را برآورده کنید: کنترل تمام حرکات ، آرنج ها را با دقت ثابت کنید ، بدن را تاب ندهید.
گام 2
برای پمپاژ عضلات بازوها ، روش فشار دادن از پشت سر با یک دست نیز وجود دارد. برای انجام آن ، کمرتان را صاف کنید ، تمام بدن را صاف نگه دارید و شانه دست را طوری قرار دهید که با تنه همخوانی داشته باشد. بعد ، دمبل را پشت سر خود پایین آورده ، هر دو دست را خم کنید (با زاویه 90 درجه). پس از آن می توانید بازوی خود را صاف کرده و به حالت اولیه خود بازگردید. حداقل هر بار هشت یا ده بار تکرار کنید. درست است ، اگر هنوز به فرم نرسیده اید و تازه شروع به ورزش کرده اید ، 4-6 بار از تعداد تکرارها فراتر نروید. همه بارها را فقط به تدریج افزایش دهید.
مرحله 3
برای ساختن عضلات سینه ، فشار دادن نیمکت را انجام دهید. این ورزش کاملاً م isثر است ، اما بهتر است آن را در سالن بدنسازی انجام دهید (انجام این کار در خانه نیز امکان پذیر است ، اما بسیار دشوارتر است). ابتدا حالت دراز کشیده ، دمبل را در دستان خود بگیرید. به هر حال ، هر دو دست باید در سطح قفسه سینه قرار بگیرند. در حالی که عضلات سینه را خسته می کنید ، دمبل ها را به سمت بالا بردارید. باید دستان خود را به آرامی و بدون عجله پایین بیاورید. هنگامی که دست ها در وضعیت شروع قرار دارند ، تمرین را دوباره تکرار کنید (بدون اینکه حتی یک استراحت کوتاه انجام دهید). تعداد تکرار توصیه شده تقریباً 10-7 برابر است. برای مبتدیان ، 5-7 مطلوب خواهد بود.
