باسن زیبا و محکم آرزوی عزیز بسیاری از افراد است. مجموعه خاصی از تمرینات برای پمپاژ این گروه عضلانی وجود دارد که اتفاقاً در خانه نیز قابل انجام است.
لازم است
دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. با شکم پایین زمین را دراز بکشید. با قرار گرفتن روی آرنج ، تنه خود را بالا بیاورید. یک پا را در مفصل ران خم کنید. لطفا توجه داشته باشید: باید تا حد امکان به بدن محکم باشد. شما باید تماس ران خود را با زانو احساس کنید. پای دیگر را بدون خم شدن در زانو به عقب بکشید. هنگام انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف باقی مانده و خم نشده است. پای کشیده را به آرامی از زمین بلند کنید. از خم شدن آن خودداری کنید. بازگشت به موقعیت شروع. حرکات ناگهانی انجام ندهید. تمرین را 10-15 بار روی هر پا تکرار کنید.
گام 2
یک ورزش دمبل انجام دهید. برای این کار صاف بایستید. دمبل هایی با وزن 2-3 کیلوگرم بردارید. پاها را کمی باز کنید. در حین تمرین پشت خود را مراقب باشید. باید در سطح خود باقی بماند. با پای راست خود را استنشاق کنید. توجه داشته باشید که زاویه خم شدن زانو 90 درجه است. با یک تلاش جدی ، با بازدم به حالت اولیه برگردید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. یادتان باشد تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین را 10-12 بار روی هر پا ، 2-3 ست انجام دهید. به یاد داشته باشید ، هرچه گام بازتر باشد ، ران گلوتئوس بیشتر درگیر می شود.
مرحله 3
سعی کنید نوسانات پا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این به طور موثر عضله گلوتئوس ماکسیموس را هدف قرار می دهد. این تمرین برای بهبود پشت ساق پا بسیار عالی است. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. صاف بایستید ، پشت صندلی یا تخت را با دو دست بگیرید. این پشتیبانی شما خواهد بود. بدن خود را بدون قوس کمر کمی به سمت جلو متمایل کنید. در حین استنشاق ، یک پای صاف با پا انجام دهید و آن را تا حداکثر ارتفاع بلند کنید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10-15 بار روی هر پا تکرار کنید ، برای 5-6 روش. بار را به تدریج افزایش دهید.
