مردان و زنان به کشش و زیبایی عضلات پاها حسادت می کنند. ناحیه مشکل اغلب باسن است و در نتیجه می توانید لایه چربی را از بین ببرید و پاهای پمپاژ جذابی را به دیگران نشان دهید.
ضروری
- - وزن مچ پا ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
چمباتمه به پایین این عنصر تمرینی اساسی برای بسیاری از ورزشکاران ، که هم به راحتی در خانه و هم در سالن بدنسازی قابل انجام است ، نتایج بسیار خوبی را برای هر دو باسن و باسن به ارمغان می آورد. یادتان باشد پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. به منظور پمپاژ بالای ران و همراه با گوساله ها ، وزن خود را به قسمت جلوی پا منتقل کنید. برای کار روی سطح پشت ، پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و سعی کنید به آنها تکیه دهید.
گام 2
روی یک پا چمباتمه بزنید. اصل یکسان است ، فقط اکنون پاهای شما به تناوب کار می کنند و استرس زیادی دریافت می کنند.
مرحله 3
اسکوات را سخت تر کنید. دمبل یا وزنه دیگری را بردارید که مثلاً می تواند روی شانه های شما بلند شود. همین تمرینات را انجام دهید. اثر بسیار بهتر خواهد بود ، زیرا با وزن اضافی بار نیز افزایش می یابد.
مرحله 4
دمبل را در دست و لانگ خود به طور متناوب روی هر پا قرار دهید. پس از آن ، به تمرین بعدی بروید - با یک پا لنگ بزنید ، از این وضعیت بالا بیایید و پاها را در هوا تغییر دهید (اگر ابتدا سمت راست در جلو بود ، پس از فرود سمت چپ وجود دارد).
مرحله 5
وزنه ها را روی پاهای خود قرار دهید (تقریباً در اطراف مچ پا) و به پشت دراز بکشید. پاها را بالا آورده و زانوها را خم کنید. از این وضعیت ، با بازدم ، پاها را به آرامی صاف کرده و به عقب برگردانید.
مرحله 6
بدون برداشتن وزنه ها ، مقابل دیوار بایستید. برای حفظ تعادل هر دو دست را روی آن قرار دهید. از این وضعیت ، یک پایه را به عقب بردارید تا بالاتر از کف تا آنجا که ممکن است بلند باشد. بهتر است این عمل را ابتدا برای یک نفر انجام دهید ، و فقط پس از آن برای بازی دوم انجام می شود.
