کمر یک مجموعه کامل از گروه های عضلانی است که هر یک از آنها نیاز به رویکردی متفاوت دارند. برای ساخت سریع عضلات کمر خود ، باید درک خوبی از ویژگی های تمرین داشته باشید و اشتباهات احتمالی را به درستی دور بزنید.
لازم است
- - تیرآهن
- - هالتر
- - قاب قدرت
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از بهترین تمرینات کمر ، حرکت ددلیفت است. اما باید به درستی انجام شود ، در غیر این صورت اثر به حداقل می رسد. عجله نکنید تا بلافاصله حداکثر وزن را روی هالتر قرار دهید ، ابتدا این روش را کامل کنید.
گام 2
هالتر سبک را در رک برق نصب کنید. این به شما این امکان را می دهد که اشتباه اصلی که باعث کند شدن رشد عضلات پشت می شود را از بین ببرید - گرد شدن غیر ارادی پشت در قسمت پایین.
مرحله 3
هالتر را در رک برقی درست در زیر سر زانوها قرار دهید. پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید. در حالی که زانوها را خم کرده و کمرتان کمی قوس است به جلو خم شوید. میله را با گرفتن دست بیش از حد بگیرید.
مرحله 4
حرکت را به سمت بالا با کشیدن زانوها ، صاف نگه داشتن بازوها آغاز کنید. وقتی هالتر به سطح زانوها بلند شد ، لگن را به شدت فشار دهید و در حالی که باسن را فشار می دهید.
مرحله 5
صاف کنید ، سپس میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. 3 ست 6 تکراری انجام دهید.
مرحله 6
هنگام کار با وزن سبک ، بر روی کارایی ستون فقرات و پاها تمرکز کنید. هنگامی که ورزش سبک می شود ، وزن می تواند افزایش یابد. در ابتدای تمرین به تدریج هالتر را پایین بیاورید تا به موقعیت هالتر روی زمین برسید.
مرحله 7
یکی دیگر از تمرینات مفید برای نوجوانان شما کشیدن میله است. مانند ددلیفت ، اغلب به اشتباه انجام می شود و رشد عضلات را بی اثر می کند.
مرحله 8
با میله مستقیم به عرض شانه آویزان شوید. از مچ پاها عبور کرده و در ناحیه قفسه سینه کمی به جلو خم شوید. بالا بیایید ، قسمت بالایی گوشهای خود را تا جایی که ممکن است به نوار نزدیک کنید.
مرحله 9
در نقطه بالا ، 15-20 ثانیه معطل شوید. خود را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید. بعد از اینکه توانستید 5 مورد از این آسانسورها را کامل کنید ، یک دیسک از هالتر به کمرتان متصل کنید.
مرحله 10
کندی کار بی ثباتی تیغه های شانه را از بین می برد و عضلات کوچک پشت را فعال می کند. به شما این امکان را می دهد تا از عدم تعادل عضلات کمر و سینه پا خلاص شوید.
مرحله 11
پس از تمرین این تکنیک ، کششهایی را با بازوهای گسترده روی میله انجام دهید. هرچه بازوها پهن تر باشند ، بار عضلات کمر بیشتر می شود.
