کمر متورم زندگی شما را آسان تر می کند ، از ستون فقرات محافظت می کند و از وضعیت صحیح بدن اطمینان می یابد. در خانه به هیچ وجه نمی توانید مانند بدنسازان حرفه ای کمر خود را بالا ببرید ، اما می توانید آن را زیبا و هماهنگ کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین اصلی کشیدن است. اگر آن را انجام ندهید یا آن را اشتباه انجام دهید ، در این صورت نمی توانید کمر خود را پمپ کنید. برای اینکه عضلات کمر در طی این تمرین کار کنند و نه عضله دو سر ، باید چسب روی میله به گونه ای باشد که انگشت شست به دور آن بسته نشود. برای شروع ، 4 مجموعه 10 کشویی کافی است ، با گذشت زمان تعداد رویکردها باید افزایش یابد.
گام 2
هنگام بالا کشیدن با گرفتن باریک - فاصله بین دستها حدود 15 سانتی متر است ، قسمت تحتانی عضلات گسترده به خوبی تاب می خورند ، اما تا حد بیشتری عضلات دوسر عضله در کار گنجانده می شوند.
مرحله 3
ردیف دمبل تمرین اساسی دیگری برای چرخش کمر است. بدن به سمت جلو متمایل شده ، زانوها خم شده ، بازوها پایین آمده و دمبل ها را نگه داشته اند. به آرامی دمبل ها را به سمت کمر بکشید ، سعی کنید این کار را با عضلات کمرتان انجام دهید بدون اینکه دستانتان را درگیر کنید. این تمرین 12 بار در 4 رویکرد انجام می شود.
مرحله 4
شما باید پشت خود را 2-3 بار در هفته تمرین دهید ، در حالی که رویکردهای قدرتی باید با تمرینات کششی جایگزین شوند. تمام حرکات باید به دلیل کار عضلات پشت انجام شود نه بازوها. برای اینکه پشت خود را پمپ کنید و آن را پاره نکنید ، هنگام انجام تمرینات باید کمر صاف باشد. تمام رویکردها با سرعت پایین انجام می شوند ، لازم است که تنش عضلات نخاع را احساس کنید.
