از نظر آناتومی ، مطبوعات پایین ، به همین ترتیب ، به سادگی وجود ندارند. یک عضله پهن وجود دارد که از سینه شروع می شود و تا استخوان شرمگاه گسترش می یابد. با این وجود ، هنگامی که به خوبی پمپ شود ، می توان مکعب هایی را در قسمت بالایی آن و به اصطلاح "شکم صاف" را در قسمت پایین آن مشاهده کرد. و اگرچه آناتومیست ها وجود فشار پایین را انکار می کنند ، کسانی که روی آن ورزش می کنند کاملاً می دانند که بعد از یک تمرین خوب چگونه آسیب می بینند.
ضروری
می توانید شکم های پایین شکم خود را روی یک تشک ، خوابیده روی زمین ، روی یک تخته شیب دار یا روی میله آموزش دهید. اگر مدت طولانی است که تمرین می کنید ، سعی کنید تمرینات با وزنه ، با دمبل را انجام دهید
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات ، شما باید قطعاً گرم کردن را انجام دهید - طناب را بپرید ، بدوید ، یک سری خم کنید به سمت راست و کنار.
گرم شدن عضلات را برای کار آماده می کند - آنها را گرم کنید ، آنها را با خون پر کنید ، انعطاف بیشتری به آنها بدهید و به شما امکان می دهد با کارآیی و ایمنی بیشتری ورزش کنید.
گام 2
به پشت دراز کشیده ورزش کنید. پشت و شانه های خود را شل کنید ، دستان خود را به سمت سر خود بلند کنید و انگشتان خود را روی سر خود قرار دهید ، پشت گوش های خود قرار دهید - هیچ "دست پشت سر خود ندارید" - شما می خواهید شکم خود را کار کنید ، نه گردن خود را! پاها را بالا بیاورید و آنها را در زاویه راست خم کنید - رانهای شما عمود بر زمین هستند و مفصل ران شما موازی است. آماده؟ بیا شروع کنیم! باسن خود را بالا آورده و به جلو بکشید - آنها را روی خود نیندازید ، بلکه آنها را بکشید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. به شدت "پایین پرتاب" نکنید ، اگر آنها را به زمین "سیلی" زدید ، نیمی از تمرین را بشمارید. اگر تازه شروع کرده اید ، ورزش را 12 بار انجام دهید. افزایش بیشتر به 20.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد تنه ، کف دست ، پاها دراز کنید - با زاویه سمت راست بدن بلند شوید. گردن خود را شل کنید و با استفاده از بازوهای خود به عنوان تکیه گاه ، از زیر شکم خود برای بلند کردن لگن از زمین استفاده کنید. در بالاترین نقطه - موقعیت بدن را برای چند ثانیه ثابت کنید. لگن را آزاد کرده و تمرین را 12 تا 20 بار دوباره تکرار کنید.
مرحله 4
روی تیرآهن. میله را با دو دست بگیرید. زانوهای خود را خم کنید. تحت فشار قرار دادن شکم پایین ، پاها را به سمت خود بکشید. تا حد ممکن به عملکرد ایده آل نزدیک باشید. پاها را پایین آورده و دوباره بلند کنید. هر تعداد تکرار که می خواهید انجام دهید.
