هرگونه تمرین بدنی با حضور یک برنامه تدوین شده منوط به هر فرد سالم است. برنامه 5 روزه زیر ، دوشنبه تا جمعه ، به شما امکان می دهد عضلات خود را تقویت کنید و تعداد کشش ها را به نتیجه مطلوب برسانید. پیوستگی و صبر همان چیزی است که برای تکمیل این برنامه لازم است.
لازم است
تیرآهن گسترده
دستورالعمل ها
مرحله 1
هر روز صبح باید با 3 ست فشار شروع کنید ، حداکثر تعداد بار در هر مجموعه. توجه: 5-10 دقیقه استراحت بعد از هر ست.
گام 2
دوشنبه در هر ست 5 مرتبه کشش (گرفتن استاندارد) را هر چند بار انجام دهید. توجه: بعد از هر ست 90 ثانیه استراحت کنید.
مرحله 3
سهشنبه. هرم در اولین رویکرد 1 بار کشش (گرفتن استاندارد) را انجام دهید ، بار دیگر 2 بار ، سوم را 3 بار و غیره سپس 10 ثانیه استراحت کنید و حداکثر دفعاتی که می توانید انجام دهید. توجه: 10 ثانیه استراحت پس از هر ست.
مرحله 4
چهار شنبه. تعداد کشش هایی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 9 ست را تکمیل کنید (نه بیشتر ، نه کمتر). 3 ست کشش (گرفتن استاندارد) ، 3 ست (گرفتن باریک) ، 3 ست (گرفتن پهن). توجه: بعد از هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.
مرحله 5
پنج شنبه. همان تمرین چهارشنبه. اگر هنوز بیش از 9 ست انجام می دهید ، به هر ست 1 کشش اضافه کنید تا تعداد ست ها دقیقاً 9 باشد. توجه: 60 ثانیه استراحت بعد از هر ست.
مرحله 6
جمعه. تمرین روزی را که برای شما دشوارتر به نظر می رسد تکرار کنید.
