اندامی زیبا تضمین کننده سلامتی و توجه افراد اطراف شما است. بسیاری از ورزشکاران می خواهند به سرعت عضله سازی کنند ، اما این نیاز به شناخت فیزیولوژی بدن و آماده شدن برای تمرینات سخت دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای افزایش سریع و با کیفیت عضله ، سه چیز را درک کنید. شما باید به درستی فرایند آموزش را سازماندهی کنید ، درست غذا بخورید و به درستی استراحت کنید. برای سازماندهی آموزش ، اتاقی را انتخاب کنید که حداقل تعداد شبیه ساز را داشته باشد. شما به وزنه های رایگان - دمبل ، هالتر ، تا حد امکان پنکیک برای آنها نیاز خواهید داشت. و همچنین شما نیاز به رک های قدرت برای اسکات و ددلیفت ، میله های موازی و یک میله افقی دارید. خوب است اگر یک مربی خوب ، ترجیحاً وزنه بردار سابق پیدا کنید ، که روش صحیح ورزش را به شما نشان دهد ، شما را با انواع قرص های نامفهوم پر نکند و شما را مجبور به انجام 10 تمرین در هر تمرین کند.
گام 2
آموزش شما فقط شامل سه تمرین خواهد بود. اینها ددلیفت ، اسکوات و پرس نیمکت هستند. با ددلیفت شروع کنید. تعطیلات سپس اسکات بزنید. تعطیلات سپس پرس نیمکت و دو روز استراحت. پس همه چیز دوباره از سر است. آنهایی که برای هر تمرین فقط یک تمرین انجام می دهید. بسیار مهم است که به طور مداوم بار را افزایش دهید و آن را به درستی انجام دهید. بار را به صورت زیر افزایش دهید: هر تمرین را در 5 ست 5 تکرار با وزن مشخص روی میله انجام می دهید. به محض اینکه توانستید هر پنج رویکرد را با کیفیت بالا انجام دهید ، بدون نقض تکنیک اجرای تمرین ، 5 کیلوگرم به هالتر اضافه کنید. و دوباره ، دوباره ، تا زمانی که بتوانید 5 تا 5 را کامل کنید ، بنابراین ، با گذشت زمان ، به مقیاس های چشمگیر خواهید رسید. خوب ، پس خودتان فکر کنید ، اگر 140 کیلوگرم فشار دهید ، با وزنه 180 کیلوگرم ددلیفت کنید. و از 160 کیلوگرم اسکات کنید. آیا توده عضلانی شما کم خواهد بود؟
مرحله 3
درست بخور غذاهای پروتئینی - مرغ ، گوشت گاو ، پنیر دلمه ، ماهی - بیشتر بخورید. شما همچنین به کربوهیدرات ها - برنج ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی نیاز خواهید داشت. آب میوه های طبیعی بنوشید و میوه ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هر روز چای سبز بنوشید. این یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که می تواند به شما کمک کند تا سریعتر از تمرینات سخت بهبود یابید. حتما عسل مصرف کنید. این شامل عناصر کمیاب است که در محصولات دیگر یافت نمی شود. حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. این یکی از پیش نیازهای مرمت با کیفیت بالا است.
