پشت ران در زندگی روزمره استرس بسیار کمتری نسبت به قسمت جلویی دارد. در عین حال ، به طور مداوم از میدان دید شما خارج می شود. به هر حال ، دیدن این مکان با جزئیات دشوار است ، حتی با داشتن یک آینه تمام قد در اختیار شما. بنابراین ، این سطح پشتی است که به اولین پناهگاه سلولیت ، افتادگی پوست و افتادگی عضلات تبدیل می شود. ارزش دارد چندین تمرین را در مجموعه تمرینی خود بگنجانید تا این قسمت از بدن همیشه در نظم کامل باشد.
لازم است
- - طناب زدن
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - دمبل ؛
- - پلت فرم گام
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای گرم شدن عضلات در ناحیه هدف ، 5-6 دقیقه با سرعت بالا طناب بزنید.
گام 2
در هر دست خود دمبل بگیرید و صاف بایستید. بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. عضلات شکم خود را سفت کرده و کمرتان را قوس ندهید. بدن را صاف نگه دارید ، با پای راست خود یک قدم عقب بردارید. پایین بیایید تا زانوی راست شما تقریباً زمین را لمس کند. به حالت اولیه برگردید ، سعی کنید بار اصلی را در حرکت پای چپ حفظ کنید. تمرین را با پای چپ انجام دهید تا تکرار کامل شود. 30-20 تکرار انجام دهید ، پاها را عوض کنید.
مرحله 3
به پشت روی زمین دراز بکشید ، پای راست خود را در زانو خم کنید ، و پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را صاف کنید. بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. به پای راست خود تکیه داده ، زمین را فشار داده و لگن را بلند کنید تا بدن از پاشنه پای چپ تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای دو شمارش نگه دارید و به آرامی خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.
مرحله 4
چهار دست و پا کنید. پشت صاف است ، آرنج دقیقاً زیر مفاصل شانه است. زیر زانوی پای چپ خود یک دمبل قرار دهید و آن را با پای خود بگیرید. پای چپ خود را به آرامی بلند کنید تا ران شما با بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. پای خود را به سمت بالا بلند کنید ، مثل اینکه بخواهید با پاشنه خود به باسن خود برسید. 15-20 تکرار انجام دهید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. پای خود را عوض کنید
مرحله 5
مستقیم به سمت چپ سکوی پله بایستید. پای راست خود را در وسط پله قرار دهید ، در حالی که پاها از شانه های شما بازتر است. آرنج خود را خم کنید و کمی بنشینید. با پای راست خود را از پله خارج کنید ، به سمت راست بپرید تا از روی پله بپرید. پای راست باید روی زمین باشد ، پای چپ باید روی پله باشد. تمرین را به مدت دو دقیقه انجام دهید.
مرحله 6
به حالت تخته ای ضربه بزنید و بازوها را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و پاها را به هم متصل کنید. پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را پایین نیاورید - بدن باید یک خط مستقیم ایجاد کند. بازوها را عمود بر بدن خود نگه دارید ، زانوی خود را به آرامی به جلو بیاورید و آن را به سمت سینه بکشید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و آن را به پهلو ببرید. دوباره به موقعیت اولیه برگردید. 20 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
مرحله 7
پس از تمرین حتما عضلات کمر خود را کشیده کنید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده به جلو قرار دهید. پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید و به نوبه خود ، ابتدا به انگشت یک پا و سپس دیگر ، کشش دهید. شما باید تنش را در همسترینگ خود احساس کنید. اگر این تمرین برای شما آسان است ، پاها را بیشتر باز کرده و بدن را پایین بیاورید و سعی کنید با سینه خود را به زمین فشار دهید.
