چگونه می توان از پشت ران پمپاژ کرد

فهرست مطالب:

چگونه می توان از پشت ران پمپاژ کرد
چگونه می توان از پشت ران پمپاژ کرد

تصویری: چگونه می توان از پشت ران پمپاژ کرد

تصویری: چگونه می توان از پشت ران پمپاژ کرد
تصویری: روش بزرگ کردن آلت تناسلی کشف شد 2024, مارس
Anonim

پشت ران در زندگی روزمره استرس بسیار کمتری نسبت به قسمت جلویی دارد. در عین حال ، به طور مداوم از میدان دید شما خارج می شود. به هر حال ، دیدن این مکان با جزئیات دشوار است ، حتی با داشتن یک آینه تمام قد در اختیار شما. بنابراین ، این سطح پشتی است که به اولین پناهگاه سلولیت ، افتادگی پوست و افتادگی عضلات تبدیل می شود. ارزش دارد چندین تمرین را در مجموعه تمرینی خود بگنجانید تا این قسمت از بدن همیشه در نظم کامل باشد.

چگونه می توان از پشت ران پمپاژ کرد
چگونه می توان از پشت ران پمپاژ کرد

لازم است

  • - طناب زدن
  • - تشک ژیمناستیک ؛
  • - دمبل ؛
  • - پلت فرم گام

دستورالعمل ها

مرحله 1

برای گرم شدن عضلات در ناحیه هدف ، 5-6 دقیقه با سرعت بالا طناب بزنید.

گام 2

در هر دست خود دمبل بگیرید و صاف بایستید. بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. عضلات شکم خود را سفت کرده و کمرتان را قوس ندهید. بدن را صاف نگه دارید ، با پای راست خود یک قدم عقب بردارید. پایین بیایید تا زانوی راست شما تقریباً زمین را لمس کند. به حالت اولیه برگردید ، سعی کنید بار اصلی را در حرکت پای چپ حفظ کنید. تمرین را با پای چپ انجام دهید تا تکرار کامل شود. 30-20 تکرار انجام دهید ، پاها را عوض کنید.

مرحله 3

به پشت روی زمین دراز بکشید ، پای راست خود را در زانو خم کنید ، و پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را صاف کنید. بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. به پای راست خود تکیه داده ، زمین را فشار داده و لگن را بلند کنید تا بدن از پاشنه پای چپ تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای دو شمارش نگه دارید و به آرامی خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.

مرحله 4

چهار دست و پا کنید. پشت صاف است ، آرنج دقیقاً زیر مفاصل شانه است. زیر زانوی پای چپ خود یک دمبل قرار دهید و آن را با پای خود بگیرید. پای چپ خود را به آرامی بلند کنید تا ران شما با بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. پای خود را به سمت بالا بلند کنید ، مثل اینکه بخواهید با پاشنه خود به باسن خود برسید. 15-20 تکرار انجام دهید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. پای خود را عوض کنید

مرحله 5

مستقیم به سمت چپ سکوی پله بایستید. پای راست خود را در وسط پله قرار دهید ، در حالی که پاها از شانه های شما بازتر است. آرنج خود را خم کنید و کمی بنشینید. با پای راست خود را از پله خارج کنید ، به سمت راست بپرید تا از روی پله بپرید. پای راست باید روی زمین باشد ، پای چپ باید روی پله باشد. تمرین را به مدت دو دقیقه انجام دهید.

مرحله 6

به حالت تخته ای ضربه بزنید و بازوها را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و پاها را به هم متصل کنید. پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را پایین نیاورید - بدن باید یک خط مستقیم ایجاد کند. بازوها را عمود بر بدن خود نگه دارید ، زانوی خود را به آرامی به جلو بیاورید و آن را به سمت سینه بکشید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و آن را به پهلو ببرید. دوباره به موقعیت اولیه برگردید. 20 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.

مرحله 7

پس از تمرین حتما عضلات کمر خود را کشیده کنید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده به جلو قرار دهید. پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید و به نوبه خود ، ابتدا به انگشت یک پا و سپس دیگر ، کشش دهید. شما باید تنش را در همسترینگ خود احساس کنید. اگر این تمرین برای شما آسان است ، پاها را بیشتر باز کرده و بدن را پایین بیاورید و سعی کنید با سینه خود را به زمین فشار دهید.

توصیه شده: