همسترینگ های محکم یک شبح زیبا و مجسمه را ایجاد می کنند. خط صاف ران ، باسن گرد و بدون علائم سلولیت - ارزش این را دارد که امتحان کنید. بهترین دستور برای رشد عضلات ران تمرینات قدرتی و مقاومت در برابر فشار است. به طور منظم ورزش کنید و به زودی شاهد نتایج چشمگیری خواهید بود.
لازم است
- - دمبل ؛
- - هالتر
- - پلت فرم گام ؛
- - وزن مچ پا.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از تمرینات قدرتی عضلات ران خود را به خوبی گرم کنید. با طناب بروید ، پدال های دوچرخه ثابت را بچرخانید ، چند تمرین را روی سکوی استپ انجام دهید.
گام 2
در هر دو دست خود دمبل بگیرید و آنها را پایین نگه دارید. نفس عمیق بکشید ، در حالی که یک پا را عقب می کشید ، دستان خود را به سمت بالا بردارید. تکنیک را با پای دیگر تکرار کنید. 4-12 تمرین را در دو تا سه ست انجام دهید. برای تأثیرگذاری بیشتر ، مچ پا را با وزنه های مخصوص بپوشید یا کفش های سنگین بپوشید.
مرحله 3
روی سکوی پله بایستید ، هالتر در کنار آن قرار دهید. آن را به آرامی بالا ببرید ، بدن را صاف کنید و میله را در دست های پایین بیاورید. همچنین هالتر را به آرامی پایین بیاورید. تمرین را 4-10 بار در دو ست تکرار کنید.
مرحله 4
یکی از م exercisesثرترین تمرینات ، ماسوره های عمیق هالتر است. میله را روی شانه های خود قرار دهید. یک قدم کوچک به جلو بردارید ، پاهای خود را یکی پس از دیگری قرار دهید - این موقعیت شروع است. استنشاق کرده و با یک پا قدم به عقب بردارید و بدن را به سمت پایین بیاورید. زانوی پای جلو باید با زاویه 90 درجه خم شود. مراقب احساسات باشید - اگر در عضلات پشت ران احساس تنش می کنید ، ورزش به درستی انجام می شود. اگر عضلات جلوی بدن شما تنش داشته باشد ، به احتمال زیاد در زاویه اشتباه چمباتمه می زنید. صاف شده و عرض گام خود را تغییر دهید.
مرحله 5
هنگام انجام ورزش های قدرتی ، وقت خود را اختصاص دهید ، ماهیچه هایی را که با آنها کار می کنید تنش دهید و تنفس خود را تماشا کنید. اگر می خواهید باسن های خود را رشد داده و به آنها حجم دهید ، وزن را افزایش دهید و 4-6 تمرین را در دو تا سه ست انجام دهید. کسانی که می خواهند عضلات را سفت کرده و وزن اضافی را از بین ببرند باید وزن هالتر یا دمبل را کاهش دهند و تعداد تکرارها را با یک روش به 10-12 بار برسانند.
مرحله 6
تمرین را با کشش عضلات کار کرده به پایان برسانید. صاف بایستید ، به آرامی خم شوید و با انگشتان یا کف دست خود را لمس کنید. روی زمین دراز بکشید ، پاهای صاف خود را بدون کشش جوراب بلند کنید. با هر دو دست ، زانوهای خود را به سمت خود بکشید ، در نتیجه عضلات پشت ران و همستر خود را بکشید. بایستید ، عمیق ترین لانگ را به سمت جلو انجام دهید ، زانوی خود را تا پای کشیده روی زمین لمس کنید. چندین بار روی پایه نگهدارنده خود بچرخید. پاها را از عرض شانه های خود باز کنید ، روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی در یک تکه عمیق بنشینید.
