برای ایجاد توده عضلانی ، کمی ورزش سخت و صحیح ، باید از رژیم خاصی پیروی کنید. تا حدودی با منوی یک فرد معمولی متفاوت است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به یاد داشته باشید ، ورزش کالری زیادی مصرف می کند. به همین دلیل بسیاری با مشکل افزایش سریع عضلات روبرو هستند. کمبود غذاهای پرکالری در رژیم غذایی شما مشکلات بیشتری را در راه رسیدن به هدف ایجاد می کند.
گام 2
کالری مناسب مصرف کنید. شرایط مناسبی برای رشد عضلات ایجاد کنید. همراه با میزان کالری ، غذا باید متعادل باشد. کربوهیدرات های پیچیده را به عنوان پایه منوی خود قرار دهید. آنها توسط بدن کندتر تجزیه می شوند و انرژی آنها برای مدت طولانی تری برای شما کافی خواهد بود.
مرحله 3
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. در پاسخ به فعالیت بدنی ، عضلات به معنای واقعی کلمه در مقابل چشمان ما ساخته می شوند. اگر تصمیم به ایجاد توده عضلانی دارید ، چربی ها نیز برای شما ضروری هستند. آنها برای بسیاری از فرآیندهای بدن مورد نیاز هستند. همچنین ، کربوهیدرات های ساده را فراموش نکنید. این آنها هستند که بدن پس از آموزش به طور م usesثر از آنها استفاده می کند.
مرحله 4
رژیم صحیح را رعایت کنید. برای افزایش توده عضلانی ، با تقسیم رژیم غذایی به وعده های غذایی کوچک اما مکرر ، به تدریج اندازه وعده خود را افزایش دهید. به یاد داشته باشید: تغییر ناگهانی در فهرست معمول می تواند درد معده را تحریک کند.
مرحله 5
برای جلوگیری از احساس سنگینی در معده خود ، چربی ها و کربوهیدرات ها را جدا از پروتئین ها بخورید. از آنجا که این مواد مغذی ویژگی های خاص خود را دارند. چربی ها و کربوهیدرات ها میزان اسیدیته معده را کاهش می دهند ، در حالی که پروتئین ها به یک محیط فعال نیاز دارند.
مرحله 6
همزمان غذا خوردن به شما امکان می دهد تا به سرعت توده عضلانی بسازید تا بدن زمان لازم برای آماده سازی مواد مغذی را داشته باشد. تهیه آب معده از قبل شروع می شود ، که جذب پروتئین را بهبود می بخشد. تمرینات خود را در نظر بگیرید ، یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کنید.
مرحله 7
یک لیوان شیر به شما کمک می کند تا قسمت خوبی از پروتئین حیوانی و کربوهیدرات ها را بدست آورید و از دست دادن مایعات در طول تمرین را بازیابی کنید.
