ایجاد توده عضلانی یک روند طولانی است. اما اگر علاوه بر ورزش ، شیک های رژیم و پروتئین را نیز اضافه کنید ، کار خیلی سریعتر پیش می رود. نکته اصلی این است که به توصیه های مربی عمل کرده و بدن را بیش از حد بارگیری نکنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در مرحله اولیه آموزش ، با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. او بلافاصله مشخص خواهد کرد که کدام گروه های عضلانی نیاز به پیشرفت جدی دارند و چه گروه هایی به اندازه کافی پمپاژ می شوند و شما فقط باید شکل آنها را حفظ کنید. سپس وی یک دوره آموزشی را یادداشت خواهد کرد که در آن پانزده تا بیست دقیقه اول لزوماً برای بارهای قلبی (دوچرخه ورزشی ، تردمیل ، تناسب اندام) اختصاص داده خواهد شد. و بقیه ساعت - یک و نیم - برای کلاس های شبیه ساز قدرت. این مربی همچنین به شما می گوید که با کدام دمبل ها و وزنه ها تمرین را شروع کنید. به تدریج جمع می شود تا به رباط ها و ستون فقرات آسیب نرساند.
گام 2
حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید. مایع سرعت متابولیسم را افزایش می دهد ، عضلات سریعتر رشد می کنند. علاوه بر این ، در حین ورزش ، اسید لاکتیک تولید می شود که در مقادیر زیاد برای بدن مضر است. مقدار اضافی آن همراه با آب دفع می شود. فقط به یاد داشته باشید که در طول تمرین نمی توانید زیاد بنوشید ، ممکن است مشکلات قلبی شروع شود. حداکثر در دو ساعت 250 میلی لیتر مایع در جرعه های کوچک مصرف کنید.
مرحله 3
بعد از تمرین یک شیک پروتئین بنوشید. این پروتئین از پروتئین های گیاهی یا حیوانی غنی شده با مواد معدنی و ویتامین هایی است که بدن در اثر ورزش در دستگاه های قدرت ، مقدار زیادی با عرق از دست می دهد. کوکتل این از دست دادن را دوباره جبران می کند و پروتئین های مورد نیاز برای رشد را در عضلات تأمین می کند. باید بعد از آموزش مصرف شود. پس از آن است که روند بازیابی پروتئین ها و گلوکز در بافت عضلانی آغاز می شود. و ترکیب پروتئین آنها را کاملاً تغذیه خواهد کرد.
مرحله 4
به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید. برای افزایش سریع جرم ، قسمت اصلی رژیم باید پروتئین ها - مرغ بدون چربی ، گوشت گاو و سبزیجات غنی از فیبر - خیار ، گوجه فرنگی ، کلم ، کدو سبز باشد. غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند - موز ، انواع غلات - بهتر است قبل از ورزش مصرف شوند. آنها انرژی زیادی را به بدن می دهند که برای تمرینات قدرتی بسیار لازم است.
