م mostثرترین آن ضربه ای نیست که یک ضربه سریع باشد. این تعجب آور نیست ، زیرا دشمن به راحتی نمی تواند خود را برای آن آماده کند. بنابراین ، توسعه سرعت ضربه یکی از جهات اصلی در آموزش هر جنگنده است.
لازم است
- - یک توپ لاستیکی سخت با قطر کوچک ؛
- - دمبل به وزن 0.5 کیلوگرم ؛
- - پتک فلزی ؛
- - هالتر با گردن ضخیم شده
- - چرخ ماشین؛
- - درس های بدمینتون ؛
- - یک کیسه شن و ماسه ؛
- - یک توپ فوتبال حدود 5 کیلوگرم ؛
- - کرونومتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
روزانه با بندهای مچ دست سفت کار کنید. بهترین یک توپ لاستیکی پرشی ساده است. مرتباً آن را محکم فشار دهید ، گویی که می خواهید آن را خرد کنید. سعی کنید حرکت را تند نگه دارید. تمرین را با دو دست به طور متناوب انجام دهید. با این کار عضلات بین دیجیتال شما بالا می رود ، که باعث می شود مشت شما سنگین تر شود و مشت شما تیز شود.
گام 2
تمرینات پلیومتریک برای رشد سرعت ضروری است. ساده ترین آنها فشارهای پنبه ای است. مشت های خود را روی زمین قرار داده و "موقعیت مستعد" را در نظر بگیرید. بازوها را به آرامی خم کرده و بدن را پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه بدن خود را به شدت به سمت بالا فشار دهید و سعی کنید دستان خود را زیر سینه بزنید. روی مشت هایتان فرود بیایید. در هنگام فرود بازوهای خود را کمی خم کنید تا به آرنج آسیب نرساند.
مرحله 3
توسعه قدرت مچ دست بسیار مهم است. برای این کار باید با هالتر با گردن ضخیم تر کار کنید. فقط کافی است تا زمانی که ممکن است چنین میله ای را در دستهایی که آزادانه پایین می آیند ، نگه دارید. میله را با گرفتن مستقیم بگیرید ، شانه ها را شل کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. بار اصلی باید روی مچ و دستها بیفتد.
مرحله 4
ورزش بوکس سایه را روزانه با سرعت بالا و به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید. برای اینکه ورزش م exerciseثرتر باشد ، دمبل های سبک را در دستان خود بگیرید. وزن آنها نباید بیش از 500 گرم باشد ، در غیر این صورت شما به راحتی می توانید تکنیک ضربه را زمین بزنید.
مرحله 5
بالش یا کیسه شن را به دیواره یا تکیه گاه پایدار آویزان کنید. سعی کنید سریع و سخت ضربه بزنید. یک مجموعه - 60-70 ضربه مکرر. روزانه حداقل 10 ست انجام دهید. برای هر ضربه بیشتر از سه ثانیه وقت نگذارید. ابتدا با کرونومتر تمرین کنید تا ریتم ضربان ها را بگیرید.
مرحله 6
یکی از سریعترین مبارزان ، جت لی ، آموزش روزانه بدمینتون را مهمترین آموزش واکنش انفجاری خود نامید. از این بازی شگفت انگیز نیز غافل نشوید. شما نه تنها رفلکس های بزرگی ایجاد خواهید کرد ، بلکه عملکرد چشم و حرکت تند و سریع خود را نیز بهبود خواهید بخشید.
مرحله 7
با یک توپ دارویی سنگین کار کنید. انداختن یک توپ سنگین به دیوار یا زمین به شما کمک می کند تا قدرت و وضوح شلیک خود را تقویت کنید. توپ را طوری پرتاب کنید که به دستان شما بازگردد. باور کنید ، این کار اصلاً به آسانی به نظر نمی رسد.
مرحله 8
سعی کنید تمرینات عضله دو سر را از تمرینات خود حذف کنید. دو سر بازو پمپ شده بازو را در لحظه کشش به بردگی می کشد ، که مانع از وارد آمدن ضربه شدید و شدید می شود. بهتر است یک چکش در تمرین خود قرار دهید. با پتک فلزی به لاستیک اتومبیل که در زمین مدفون شده یا از تکیه گاه پایدار محکم شده است ضربه محکم بزنید. این تمرین از قرن نوزدهم تاکنون بهترین تمرین برای بوکسورها محسوب می شود.
