افرادی که از باشگاه دیدن می کنند نگران همین سوال هستند: چگونه می توان به سرعت توده عضلانی ساخت؟ مطمئناً انجام وظیفه دشوار به نظر می رسد ، اما در واقع ، راز كامل فقط در چند قانون اساسی نهفته است كه به شما در دستیابی به تسكین مطلوب كمك می كند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هنگام کار با هالتر یا کتری ، به تدریج بار را یا با افزایش وزن یا با افزایش تعداد رویکردها افزایش دهید ، زیرا بدن تمایل دارد به سرعت با بارها سازگار شود. نکته بسیار مهم هنگام افزایش توده عضلانی شنا نکردن ، دویدن یا دوچرخه سواری است. در این حالت ، مصرف بیش از حد اسیدهای آمینه و گلیکوژن وجود دارد ، یعنی قدرت کاهش می یابد.
گام 2
ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا حاوی مقدار زیادی چربی سالم امگا 3 است. تعداد متوسط کالری مصرفی در روز را مشخص کنید و این تعداد را به نصف افزایش دهید. این رژیم فقط باید سه روز طول بکشد ، این به طور قابل توجهی سطح گلیکوژن عضله را افزایش می دهد. سپس به رژیم معمول خود برگردید ، در غیر این صورت کالری اضافی به چربی زیر جلدی تبدیل می شود.
مرحله 3
غذا را شش بار در روز (از جمله شب) مصرف کنید ، این برای جذب سریع ضروری است. از آنجا که نمی توانید بیش از شش ساعت عضلات خود را بدون غذا رها کنید و نمی خواهید شب بیدار شوید و غذا بپزید ، می توانید یک لیوان شیک پروتئین را عصر آماده کنید. شایان ذکر است که دریافت پروتئین از غذا هنوز بهتر است و فقط در صورت عدم تغذیه مناسب می توانید کوکتل بخورید.
مرحله 4
آب مهمترین ماده برای ایجاد توده عضلانی است ، وظیفه شما حفظ سطح بهینه تعادل هیدروژن در بدن است. سطح تعادل آب مورد نیاز می تواند منجر به افزایش قدرت و انرژی داخلی شود. برای این کار باید حداقل دو و نیم لیتر آب در روز بنوشید ؛ در تابستان می توان مقدار مایعات مصرفی را افزایش داد.
مرحله 5
هر تمرین را 12-12 بار انجام دهید ، این مقدار بهینه ترین مقدار برای افزایش توده عضلانی است. تعداد کمی تکرار (به عنوان مثال 3-6 بار) فقط برای افزایش قدرت در عضلات مناسب است ، اما برای افزایش حجم آنها مناسب نیست. وزن بهینه را برای خود انتخاب کنید ، تا بتوانید آن را بیشتر از 12 بار بلند نکنید (اما نه کمتر از 8 بار). 6-9 مجموعه تمرین را برای یک گروه عضلانی خاص انجام دهید.
