همیشه تمرینات شدید در باشگاه منجر به رشد عضلانی مطلوب نمی شود. برخی از ورزشکاران با وجود کار جدی قادر به ساختن حجم مورد نیاز عضلات نیستند. فقط بالا بردن وزن زیاد کافی نیست ، شما باید به طور جدی عادات خود را از نظر رژیم غذایی ، برنامه روزانه و برنامه تمرین اصلاح کنید تا فیبرهای عضلانی با جهش و رشد شروع به رشد کنند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
عضلات خود را با مواد ساختمانی کافی تأمین کنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار مورد نیاز غذاهای پروتئینی باشد. برای اینکه توده عضلانی افزایش یابد ، به ازای هر کیلوگرم وزن به حدود 2 گرم پروتئین نیاز دارید. بهتر است اگر این پروتئین از گوشت بدون چربی و محصولات لبنی وارد بدن شما شود.
گام 2
با کار فیلیگن روی عضلات فردی خود را تحریک نکنید. فرهای عضله دو سر را می توان به صورت نامحدود انجام داد ، و روزی قطعاً نتیجه می دهد. اما انجام تمرینات مقدماتی با وزن آزاد در تمرینات بسیار سریعتر است. ردیف ها ، پرس ها ، اسکات ها با هالتر می توانند به طور همزمان تعداد زیادی عضله را تمرین دهند. این همان چیزی است که به شما امکان می دهد حداکثر رشد توده عضلانی را تضمین کنید.
مرحله 3
با خیال راحت شیک های پروتئینی قبل از تمرین را مصرف کنید. این از رشد بهتر فیبر عضلانی اطمینان می یابد. اگر معده شما نمی تواند نوشیدنی های پروتئینی را جذب کند ، آنها را با یک ساندویچ پنیر و سینه مرغ جایگزین کنید. اما به صورت مایع ، غذا سریعتر جذب می شود.
مرحله 4
پس از ورزش ، باید اطمینان حاصل کنید که سطح انسولین خون کافی است. این حضور اوست که روند تجزیه پروتئین در عضلات تحت فشار را کند می کند. یک وعده خوب ماکارونی ، سیب زمینی یا چند موز به شما در این امر کمک می کند.
مرحله 5
حدود دو ساعت پس از تمرین ، نوشیدن یک میلک شیک شیرین یا خوردن بستنی توصیه می شود. کربوهیدرات های قابل هضم گلوکز مورد نیاز بدن برای رشد عضلات را تأمین می کنند.
مرحله 6
کمی قبل از خواب یک وعده غذایی پروتئینی بخورید. این باعث تجزیه پروتئین در ماهیچه ها در طول استراحت شبانه می شود. پنیر دلمه ای کم چرب با کشمش یک انتخاب عالی است.
مرحله 7
بعد از ورزش حتما استراحت کنید. در سالن ورزشی هر چقدر تنش داشته باشید ، عضلات در حین ورزش رشد نمی کنند. افزایش تعداد فیبرهای عضلانی هنگامی رخ می دهد که بدن استراحت کرده و بهبود می یابد ، در یک کلام بعد از یک تمرین سخت خود را مرتب می کند. هرچه بار بیشتر باشد ، بدن شما طول می کشد تا فیبرهای عضلانی جدیدی ایجاد کند. اگر خیلی مرتب ورزش کنید ، بدن تصمیم می گیرد زمان فرا رسیده است ، به این معنی که زمان ورود به حالت استفاده اقتصادی از مواد فرا رسیده است. در این مرحله ، رشد عضلات متوقف می شود و ذخیره چربی های مفید انرژی آغاز می شود.
مرحله 8
بیشتر و در بخشهای کمتری غذا بخورید. کم غذا خوردن می تواند رشد عضلات را کند کند. اگر در طول روز غذا را حتی به میزان کافی مصرف کنید ، کبد وقت دارد کالری دریافتی را به انرژی جنبشی تبدیل کند ، که رشد عضله را تضمین می کند.
