کارایی نسبت نتیجه به تلاشی است که انجام شده است. در کل شش تمرین به شما امکان می دهد تمام عضلات را کاملاً کار کنید. هزینه های مواد نیز کم است: از شبیه سازها ، فقط یک منبسط کننده لاستیک مورد نیاز است.
ضروری است
- - منبسط کننده لاستیک ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای رشد کلیه عضلات شکم خود یک ورزش انجام دهید. روی تشک بدنسازی بنشینید. منبسط کننده را روی پاها قلاب کنید ، پاها را از زانو خم کنید انتهای منبسط کننده در امتداد بدن در پشت شانه ها کشیده می شود. پاها را صاف نکنید ، به عقب خم شوید و بازوهای بازکننده را به سمت گردن خود بکشید. در حالی که آرنج به طرفین است ، تنه را بلند کنید و به آرامی به عقب پایین بیایید. پاها را خم نگه دارید. دستها بی حرکت هستند. هنگام حرکت به جلو ، فقط عضلات شکم باید کار کنند. سعی کنید با دستان خود کمک نکنید.
گام 2
برای کار عضلات ساق پا و ران ورزش زیر را انجام دهید. با هر دو پا وسط منبسط کننده را بزنید. دسته ها را به سمت بالا بکشید تا در سطح شانه قرار بگیرند و آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید. تصور کنید که روی صندلی نشسته اید و همان حرکت را شروع می کنید. تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و وقتی زاویه بین تنه و باسن به 90 درجه رسید ، حرکت معکوس را شروع کنید. عضلات شکم خود را تنش ندهید و پاشنه خود را از زمین بلند نکنید. کمرتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید - این باعث افزایش تأثیر ورزش می شود.
مرحله 3
تمرین بعدی برای قفسه سینه و عضلات سه سر است. وارد وضعیت فشار شوید. منبسط کننده را در پشت تیغه شانه خود بکشید ، انتهای منبسط کننده را با کف دست به زمین فشار دهید و حلقه را تا حد ممکن کوتاه نگه دارید. فشارهای معمول را مثل همیشه انجام دهید. هرچه سرعت کار کندتر باشد ، عضلات نیز بیشتر تمرین می شوند.
مرحله 4
با این تمرین کمر و شانه ها را به خوبی کار کنید. انتهای منبسط کننده را دور مچ دست بپیچید. روی مچ بنشینید ، دستان خود را بالا بیاورید ، در آرنج 90 درجه تا سطح سر خود خم شوید ، منبسط کننده باید کشیده شود تا احساس تنش شدید کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید ، به آرامی وزن خود را از پاشنه به انگشتان خود تغییر دهید ، در این حالت ، منبسط کننده را در پشت سر خود پایین بیاورید ، سعی کنید به تیغه های شانه برسید. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 5
دسته های انبساطی را بگیرید تا شانه ها و دوسر خود را بسازید. یک قدم گسترده بردارید و پای جلوی خود را در وسط منبسط کننده قرار دهید. دستان خود را به سمت شانه های خود در برابر مقاومت لاستیک آورده و مچ دست خود را ثابت نگه دارید. منبسط کش را محکم نگه دارید و آرنج خود را به طرفین بچرخانید تا زمانی که در سطح شانه قرار گیرند. بدن را صاف نگه دارید ، آن را به عقب متمایل نکنید.
مرحله 6
آخرین تمرین باعث می شود عضلات کمر شما بزرگ و برجسته شوند. روی تشک بدنسازی بنشینید. منبسط کننده را دور پایتان قلاب کرده و بازوها را به کمر بکشید زانوها را می توان خم کرد و جوراب ها را به سمت بالا نشان داد. در نقطه انتهایی حرکت ، تیغه های شانه باید تقریباً هم جمع شوند.
