مجموعه خاصی از تمرینات وجود دارد که به شما امکان می دهد تا به سرعت و به طور م braثر بازوهای دوسر بازو را با دمبل پمپ کنید. به یاد داشته باشید: دوسر بازویی از دو قسمت کوتاه و بلند تشکیل شده است.
لازم است
- - دمبل ؛
- - نیمکت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
موقعیت ابتدایی این تمرین را در نظر بگیرید. صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. دمبل هایی با وزن 2-3 کیلوگرم بردارید. به آرامی دست خود را به سمت سینه بالا ببرید ، در حین حرکت دست خود را به سمت بیرون برگردانید. به آرامی دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید. از طرف دیگر تمرین را تکرار کنید. به مدت 10-15 دقیقه ورزش را ادامه دهید. هنگام انجام این تمرین ، عضلات دوسر شانه ، ذوزنقه و عضلات بازو حداکثر درگیر هستند.
گام 2
برای انجام ورزش دمبل ، وضعیت شروع را بگیرید. روی نیمکت بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل را در دستان خود بگیرید. کف دست خود را به سمت یکدیگر هدایت کنید. دست خود را به آرامی به سمت شانه بلند کنید. در همان زمان ، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. با کاهش کامل دوسر بازویی ، به آرامی گلوله را پایین بیاورید. به تدریج کف دست را در جهت مخالف بچرخانید. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. دمبل ها را به تناوب بلند کنید. در پایان تمرین ، پوسته ها را به زمین پایین بیاورید. تمرین را 10-12 بار ، 3-4 ست انجام دهید. هنگام انجام این مجموعه ، عضلات دو سر شانه ، عضلات کمربند شانه ، ذوزنقه و بازو به طور فعال درگیر می شوند.
مرحله 3
هنگام انجام تمرین روی نیمکت شیب دار ، از موقعیت شروع استفاده کنید. دمبل را بردارید. روی نیمکت شیب دار بنشینید. دستان خود را پایین بگذارید ، کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید. در حین تمرین کمرتان را صاف و بدون خم نگه دارید. به تدریج یک دست خود را بالا ببرید ، کف دست را به سمت خود بچرخانید. سعی کنید تا حد ممکن عضله دو سر خود را کوتاه کنید. دمبل را به آرامی پایین آورده و کف دست خود را در جهت مخالف بچرخانید. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. این مجموعه را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید. کنترل وزن را در کل مجموعه حفظ کنید. از نیروی اینرسی استفاده نکنید. لطفا توجه داشته باشید: عضلات دوسر ران باید در پایین ترین نقطه حرکت کشیده شوند.
