دمبل و هالتر یاری دهنده وفاداری در هر تمرین قدرتی هستند. با کمک آنها می توانید عضلات را به میزان قابل توجهی تقویت کرده و آنها را قویتر کنید. در عین حال ، انجام تمرینات به طور صحیح و توزیع بار مهم است.
لازم است
- - دمبل ؛
- - نوار: میله و پنکیک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات قدرتی گرم شوید. با نوسانات بازوی مدور در مفاصل شانه و آرنج شروع کنید. دست و انگشتان خود را دراز کنید. در حالت ایستاده ، چرخش های بدن را انجام دهید. 10 حرکت اسکات انجام دهید.
گام 2
ابتدا با تمریناتی برای گروه های بزرگ عضلانی شروع کنید. اولین آنها عضلات سه سر ران است. به یک قفسه اسکات بروید. یک میله خالی روی شانه های خود قرار دهید و 6-8 حرکت اسکات عمیق انجام دهید ، و به روش صحیح عادت کنید. سپس می توانید پنکیک های 5 کیلویی را آویزان کرده و 6-8 تکرار را در 3 ست انجام دهید.
مرحله 3
عضلات سینه را تمرین دهید. برای انجام این کار ، شما باید روی یک نیمکت با قفسه دراز بکشید و همچنین چندین برجستگی از میله خالی را انجام دهید. بعد ، پنکیک های 5 کیلویی را آویزان کنید و از قبل فشار سینه را با آنها شروع کنید. شما باید 3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.
مرحله 4
ددلیفت را با هالتر انجام دهید. این یک تمرین ضروری برای عضلات پشت است. برای شروع ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، پشت خود را بدون خم شدن به جلو خم کنید ، و هالتر را از زمین بگیرید ، با آن صاف شوید. پنکیک 10 کیلویی اضافه کنید (توصیه می شود برای اثربخشی ورزش وزنه ها را افزایش دهید) و 3 ست 6-8 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
2-5 کیلوگرم دمبل بگیرید ، صاف بایستید و در حالی که آرنج را خم می کنید ، 8 - 12 لیفت دو سر را انجام دهید. 3 ست را دنبال کنید. بعد ، یک دست خود را با دمبل پشت سر خود قرار دهید ، و 8-12 لیفت سه سر را انجام دهید. دستت رو عوض کن
مرحله 6
عضلات دلتوئید خود را ورزش دهید. برای کار کردن آنها از همه طرف ، لازم است که با بازوهای مستقیم به طرفین ، مستقیم ایستاده و همچنین در یک شیب چرخش کنید. سپس ، به طور متناوب بازوها را به سمت جلو بلند کنید. برای هر تمرین باید 8 تکرار در 3 ست انجام دهید.
