کتل بل یک گلوله بسیار مفید است ، که می تواند از نظر جرم و قدرت در مراحل آموزش هم اساسی باشد و هم اضافی. با کمک آن می توانید عضله دوسر شانه را نیز به طور م pumpثر بالا ببرید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
چندین وزنه مختلف برای تمرینات خود پیدا کنید. از ویژگی های این گلوله وزن ثابت آن است که کاهش یا افزودن آن دشوار است. چند نوع اصلی وزن وجود دارد: 16 ، 24 و 32 کیلوگرم. البته در مرحله ابتدایی ، حتی سبکترین گلوله 16 کیلویی نیز برای این ورزشکار سنگین خواهد بود. بنابراین وزنی را انتخاب کنید که دقیقاً متناسب با پارامترهای شما باشد. اگر توانایی دارید ، با 16 کیلوگرم شروع کنید و به تدریج وزن روی آن را افزایش دهید ، در وزنه های کوچک گره بزنید.
گام 2
تمرینات گرم کردن را انجام دهید. بعد ، یک میله سبک یا دمبل در هر دو دست بگیرید. 2-3 گرم بخورید تا عضله دو سر شما گرم شود. در هر ست ، انجام 8-10 تکرار کافی است. آرنج ها را به طور متناوب خم کنید ، به آرامی گلوله را به سمت پایین پرتاب کنید. گرم شدن در درجه اول برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام کار با کتری و همچنین آماده سازی کامل عضلات مورد نیاز است.
مرحله 3
در حالی که نشسته اید کتری را به سمت دو سر بازو بردارید. گلوله در مرحله اول نباید تا حد ممکن سنگین باشد. بنابراین ، یک کتری را در یک دست بگیرید و روی یک نیمکت افقی بنشینید. آرنج دست کار خود را روی ران قرار دهید. در حالی که تا حد ممکن عضله دو سر را خسته کنید ، یک خمش و بازوی آهسته را انجام دهید. اگر احساس می کنید کتری بل به اندازه کافی برای شما سنگین است ، از روش "تقلب" استفاده کنید ، یعنی چند تکرار سریع با دامنه کم را در انتهای مجموعه انجام دهید. 3-4 ست هر کدام 8 بار انجام دهید.
مرحله 4
با هر دو کتری در حالت ایستاده کار کنید. تمرین بعدی با دو دست انجام می شود. وزنه ها را در هر دو دست بگیرید و به طور متناوب شروع به بلند کردن آنها کنید. طرح انجام تمرین یکسان است - 4 مجموعه 8-10 تکرار. در واقع ، این تمرین شبیه دمبل یا هالتر کار است. به یاد داشته باشید که در این حالت استفاده از روش "chiting" بسیار نامطلوب است ، زیرا می تواند به مفاصل آسیب برساند. فقط در صورت نارسایی عضلانی از آن استفاده کنید.
