برای پمپاژ عضله دو سر شانه یا به اصطلاح عضله دو سر ، می توانید از مجموعه ای از تمرینات ویژه استفاده کنید. کافی است 30-40 دقیقه ، 2-3 بار در هفته آموزش دهید. در عین حال ، برای دستیابی به حداکثر نتایج ، توصیه می شود بار به تدریج افزایش یابد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از تمرینات اصلی برای پمپاژ عضله دو سر شانه ، بلند کردن هالتر است. موقعیت اولیه را بگیرید - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. هالتر را با گرفتن پایین ، کف دست ها به سمت بالا بگیرید. پشت خود را صاف و بدون خم شدن ستون فقرات نگه دارید. بازوها را کمی به آرنج خم کنید. نفس عمیق بکشید و با نگه داشتن نفس ، هالتر را به سطح قفسه سینه برسانید. در این وضعیت بمانید. بازو را بازدم کرده و منقبض کنید. هالتر را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. هنگام انجام تمرین به حالت بدنی خود توجه کنید.
گام 2
هنگام پمپاژ دوسر شانه از ورزش لیفتینگ دمبل استفاده کنید. صاف بنشینید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را روی بازوهای مستقیم و پایین پایین نگه دارید. کف دست خود را به سمت داخل برگردانید. نفس عمیق بکشید و نفس خود را حفظ کنید. بلند کردن دمبل ها را همزمان شروع کنید. هنگامی که بازوها با زمین موازی شدند ، دستان خود را به آرامی به سمت بیرون برگردانید. همزمان ، بلند کردن دمبل ها را به سمت بالا ادامه دهید. پس از رسیدن به نقطه بالایی ، بازدم را انجام دهید. دو سر بازویی خود را تا آنجا که ممکن است گسترش دهید. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 3
کششی را روی میله انجام دهید. این ورزش همچنین به جمع شدن عضله دو سر شانه کمک می کند. میله را با گرفتن پایین بگیرید. به تدریج بالا بکشید تا چانه شما بالای میله افقی قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پایین بیایید و پایین بیایید. تمرین را 8-10 بار و 3 تا 4 ست تکرار کنید.
مرحله 4
هنگام پمپاژ دو عضله دو شانه و همچنین سایر عضلات بدن ، تغذیه مناسب و متعادل را فراموش نکنید. غذاهای سرخ شده ، چرب ، ادویه دار و شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای پروتئینی و لبنیات بیشتر بخورید. میوه ها ، سبزیجات و گوشت های بدون چربی (مرغ ، گوشت گاو) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
