عضله دوسر عضله بسیار سر سخت است. یک روز حجم شانه های شما متوقف می شود ، هر چقدر تلاش کنید. این به این دلیل است که تمرینات تک مفصلی از شدت قدرت محدود است. وقت آن است که جای خم های دو سر را با کشش های معکوس جایگزین کنید. Latissimus dorsi به نجات عضله دوسر بازو می آید و این به شما امکان می دهد با وزن بسیار بیشتری نسبت به قبل کار کنید. کشش به تمرین اصلی برای بالاتنه تبدیل می شود ، و علاوه بر این تمرینات با هدف افزایش عضلات دوسر را انجام می دهید.
ضروری است
- - تیرآهن
- - هالتر
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
در میله آویزان شوید. آن را با یک گرفتن باریک معکوس بگیرید. عرض بین کف دست ها 10-10 سانتی متر است. بالا بکشید تا چانه شما بالای میله باشد. برای افزایش کارایی می توان از وزنه استفاده کرد.
4 ست انجام دهید: 8 ، 6 و 4 تکرار. در آخرین ست ، تا آنجا که ممکن است فقط با وزن خودتان تکرار را انجام دهید.
گام 2
روی نیمکت بنشینید. هالتر را روی رک برقی در سطح چشم قرار دهید. هالتر را با یک چسب مستقیم بازتر از شانه های خود بگیرید. آن را روی سر خود فشار دهید و به آرامی به ایستگاه ها برگردانید.
3 ست 8 تکراری انجام دهید.
مرحله 3
صاف بایستید و بازوها را در پهلو قرار دهید. یک دمبل سبک در دست راست خود بگیرید ، کف دست را به سمت داخل قرار دهید. بازو را به کنار حرکت دهید تا بین بازو و بدن یک زاویه 45 درجه وجود داشته باشد. دست خود را به سمت داخل بچرخانید تا انگشت شست شما به سمت زمین باشد.
این تمرین را برای هر دو دست ، به طور متناوب 15 تا 20 بار انجام دهید.
مرحله 4
روی نیمکت بنشینید. پا روی زمین استراحت کنید. در دست چپ خود یک دمبل بگیرید و آرنج چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید و دست راست خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدون اینکه آرنج خود را از روی مفصل ران بلند کنید ، دمبل را به آرامی به سمت مخالف قفسه سینه خود بالا ببرید.
برای هر بازو سه ست 8-10 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
دمبل های سبک بگیرید و روی نیمکت شیب دار بنشینید. دستهای راست خود را پایین بیاورید ، کف دست ها رو به هم باشد.
به آرامی دمبل ها را به سمت شانه های خود بردارید ، پشت و سر خود را از روی نیمکت پاره نکنید. موقعیت کف دستها بدون تغییر باقی می ماند ؛ تا آنجا که ممکن است عضله دو سر را سفت کنید ، سپس بازوها را به آرامی صاف کنید.
سه ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
این تمرین عضله کوچک براکیالیس را کار می دهد. در زیر دو عضله دوسر قرار دارد و با تنش ، آن را بالا می برد و حجم شانه را از نظر بصری افزایش می دهد.
مرحله 6
رو به روی نیمکت افقی دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و روی زمین قرار بگیرید. دمبل ها را طوری بگیرید که روی مفاصل شانه قرار بگیرند. دست ها و بازوها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. بازوها از آرنج خم شده اند. آرنج ها از هم جدا شده اند.
هنگام بازدم ، دمبل ها را به آرامی فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شود ، اما بدون اینکه مفاصل آرنج را ثابت کنید. هنگام حرکت ، به تدریج دست ها ، کف دست ها را به سمت داخل بچرخانید تا زمانی که دمبل ها تقریباً یکدیگر را لمس کنند. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و دوباره آرنج خود را به آرامی خم کنید.
سه ست 5-8 تکرار انجام دهید.
