عضلات دوسر بازویی یکی از قابل مشاهده ترین عضلات بازو و محبوب ترین هدف تمرینی است. اما پمپاژ صحیح عضله دو سر ، بدون اینکه به سایر گروه های عضلانی پاشیده شود ، کاملاً دشوار است.
تمرینات اساسی
پرس عضله دو سر ، بهترین تمرین برای این عضله است. به طور صحیح ، به شرح زیر انجام می شود: میله در سطح شانه گرفته می شود ، کف دستان بالا است. هنگام انجام این کار ، اطمینان حاصل کنید که آرنج ها به سمت زمین ، پایین قرار دارند و میله باید به گونه ای قرار گیرد که مستقیم در مقابل باسن قرار گیرد. عضلات شکم خود را سفت کنید ، سپس میله را در مسیری دایره ای به سمت بالا بردارید تا بازوها روی بازوها را لمس کنند. اگر می خواهید بار قسمتهای بیرونی عضله دوسر را افزایش دهید ، بازوهای خود را کمی حرکت دهید ، اگر در قسمت داخلی قرار دارد ، آنها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید ، بنابراین انجام این تمرین بسیار دشوارتر می شود و دیگر نمی توانید به پشت کمک کنید. به یاد داشته باشید که در تمام طول تمرین کمر را صاف نگه دارید.
به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهید ، اما تعداد تکرارها را کاهش دهید ، و زمان استراحت بین مجموعه ها را افزایش دهید. وزن البته باید نیز افزایش یابد. وزنه های شدید را تعقیب نکنید. پنکیک های 5 کیلویی در هر طرف در مرحله اولیه کافی هستند و شما یک تکنیک را ایجاد خواهید کرد که به شما امکان می دهد تمرینات را به آرامی و با آرامش انجام دهید و فیبرهای عضلانی را تمرین دهید. وقت بگذارید ، تمام حرکات را نرم انجام دهید.
به یاد داشته باشید که تمرینات با میله و دمبل بهترین روش برای کار کردن در آن گروه عضلانی خاص است. با استفاده از یک میله منحنی به جای چسب مستقیم ، بازوهای خود را به مرکز نزدیک کنید. بنابراین خیلی زود احساس تنش در عضله دو سر خود خواهید کرد. قانون اساسی این است که به پشت کمک نکنید و در هنگام بلند کردن تکان نخورید ، که همه مزایای انجام ورزش را نفی می کند.
تمرینات اضافی
لبه نیمکت بنشینید (اگر در خانه ورزش می کنید صندلی). در دست راست خود یک دمبل بگیرید و آرنج خود را به ران داخلی پای راست فشار دهید. بعد ، بازو را به شانه نزدیک کنید. پس از مکثی کوتاه ، بازوی خود را دراز کرده و به موقعیت اولیه خود بازگردید. از طریق روش دست عوض کنید.
یک تمرین دیگر. صاف بایستید و دمبل ها را در کنار خود قرار دهید ، کف دست ها رو به بالا و جلو باشد. هنگام بازدم ، بازوهای خود را به آرامی خم کرده ، برای لحظه ای در نقطه بالا نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه خود برگردید. 12-15 بار تکرار کنید ، 4-5 ست انجام دهید.
تمرینات سنتی مانند کشیدن روی عضله دوسر نیز کار می کنند ، البته با درگیر کردن سایر گروه های عضلانی به میزان کمتری. اما این دلیلی برای کنار کشیدن از کشش نیست. میله ها نیز تأثیر مشابهی دارند.
در آخر ، گرم شدن را فراموش نکنید ، قبل از شروع تمرین از جریان خون در عضلات اطمینان حاصل کنید. اگر اعتماد به نفس می خواهید و از وزنه های سنگین استفاده می کنید ، از کمربندها برای برش زدن استفاده کنید. اگر مشکل کمر دارید کمربند بزنید.
