عضلات بازوها و کمربند شانه نقش بسزایی در رشد بدن جذاب دارند. عضلات اصلی بازو ، عضلات دو سر - عضله دو سر و سه سر - عضلات سه سر هستند. شما می توانید عضلات دوسر را بدون دستگاه های ورزشی ، بدون هالتر و دمبل توسعه دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با دست چپ مشت بزنید و با دست راست آن را بگیرید. بازوی خود را از آرنج خم کنید. در عین حال ، با دست راست خود این حرکت را خنثی کنید. سعی کنید بار را به طور مساوی توزیع کنید. اولین تمرینات نباید با حداکثر بار انجام شود. برای گرم کردن عضلات دو سر ، این تمرین را 20 بار برای هر بازو انجام دهید.
گام 2
دست چپ خود را با کف دست پایین قرار داده و تمرین مشابه تمرین قبلی را انجام دهید. بار اصلی بازو را در تمام طول خم حفظ کنید. این تمرین ایزوتونیک نامیده می شود و در مقایسه با تمرینات استفاده از دمبل ، رشد سریع عضله دوسر را تقویت می کند.
مرحله 3
انگشتان یک دست را با انگشتان دست دیگر بگیرید تا قفل بگیرید. بازوها را به موازات زمین مقابل خود بلند کنید. دست راست خود را به سمت خود بکشید و با دست چپ در مقابل این حرکت مقاومت کنید. در حال بارگذاری عضله دو سر بازو با عضله سه سر بازو مقابله می شود.
مرحله 4
با انگشتان دست چپ خود مشت بزنید و دست راست خود را روی آن قرار دهید. دست راست خود را به سمت شانه حرکت داده و با دست چپ در مقابل آن مقاومت کنید. این تمرین را حداقل 15 بار با افزایش تدریجی بار انجام دهید.
مرحله 5
دستان خود را به هم ببندید و آنها را بالای سر خود بلند کنید. بازوی راست خود را از آرنج خم کرده و با دست چپ روی آن فشار دهید. این ورزش با استفاده از زیگزاگ انجام می شود و به تدریج از وضعیت شروع دست ها کاسته می شود.
مرحله 6
تنه خود را 90 درجه بچرخانید و همان تمرین را انجام دهید. این تمرین باید حداقل 10 بار با حداکثر بار انجام شود.
مرحله 7
دست راست خود را بالا برده و دور انگشتان دست چپ بپیچید. دست چپ خود را به سمت پایین بکشید و از حرکت آن با دست راست جلوگیری کنید. این تمرین عضلات دوسر را طوری تمرین می دهد که گویی می خواهید روی یک میله افقی بالا بروید. دست را عوض کنید و 25 بار تکرار کنید.
مرحله 8
دستان خود را پایین بگذارید. دست راست را روی مچ دست چپ قرار دهید. بازوی خود را از آرنج خم کنید. هنگام خم شدن بازو ، با دست دیگر در مقابل آن مقاومت کنید.
مرحله 9
دست چپ خود را به موازات زمین مقابل خود قرار دهید. با دست راست مچ خود را بگیرید. دست چپ خود را به سمت سر خود حرکت داده و با دست راست آن را مسدود کنید. این تمرین را با حداکثر بار انجام دهید.
