عضله سه سر عضله سه سر بازو است که بازو را گسترش می دهد. بهبود کامل بدن بدون پیشرفت آن امکان پذیر نیست. می توان عضلات سه سر ران را فقط با استفاده از دست دوم و استفاده نکردن از یک پرتابه بالا برد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید. مشت کف دست راست خود را فشار دهید. بازوی راست خود را صاف کرده و با بازوی چپ خود مقاومت ایجاد کنید. حرف F در تصویر جهت اعمال نیرو را نشان می دهد و حرف R نشان دهنده نیروی مخالف است. این تمرین را با سرعت گرم کردن شروع کنید و سپس حداکثر سرعت را افزایش دهید.
گام 2
در حالی که بازوهای خود را به صورت افقی قرار داده اید ، چپ را در یک زاویه راست خم کنید. دست خود را به آرامی باز کنید و با دست دیگر مانع آن شوید. این نوع ورزش عضله دلتوئید پشت را نیز درگیر می کند.
مرحله 3
دستان خود را در سطح قفسه سینه در قفل قرار دهید. هر دو بازو را به جلو فشار دهید ، آن را در مفصل خم کنید. در عین حال سعی کنید اجازه ندهید با دست دیگر صاف شود.
مرحله 4
بازوها را پشت سر قرار دهید. با نگه داشتن مچ دست خود با دست راست آنها را قفل کنید. در حالی که با دست راست به سمت پایین فشار می دهید ، بازوی چپ خود را کاملاً صاف کنید. ورزش نباید با بار سنگین انجام شود ، زیرا احتمال آسیب دیدن رباط ها وجود دارد.
مرحله 5
مشت گره کرده دست راست خود را در سطح دهان قرار دهید. دست چپ خود را بر روی آن قرار دهید. دست راست خود را در پشت سر راست کرده و با دست چپ خود فشار وارد کنید. این تمرین یک تمرین کتل بل را شبیه سازی می کند. دستها را حداقل 20 بار بالا بیاورید.
مرحله 6
بازوی راست خود را مستقیم بالا بردارید ، در آرنج خم شوید. دست چپ خود را روی مشت دست راست قرار دهید. با حداکثر نیرو با دست راست خود را به سطح کمر فشار دهید. هنگام انجام این کار ، با دست دیگر خود مقاومت کنید.
مرحله 7
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، و حرکاتی شبیه به تمرین قبلی انجام دهید.
مرحله 8
دستان خود را روی زانوها قرار داده و در حالی که نیم تنه به سمت جلو متمایل است بنشینید. با فشار دادن تنه به پاها ، دستان خود را صاف کنید. این تمرین فشارهای در حالت خوابیده را شبیه سازی می کند.
