نوار چانه یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای ایجاد عضلات زیبا و ایجاد قدرت است. مردانی که حداقل چند بار قادر به بالا کشیدن هستند در موقعیت سودمندتری قرار دارند. اما کسانی که آخرین بار سالها پیش به بار مراجعه کرده اند نیز نباید ناامید شوند. فقط باید باور داشته باشید که تمرینات سنگین ، فارغ از سن ، دیر یا زود به ثمر می نشیند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
نمونه بارز آن جراح قلب برجسته شوروی N. M. آموسوف ، که در سن 80 سالگی می تواند 6 بار جلو بیاید. دستیابی به نتایج بالا به استراتژی درست انتخاب شده بستگی دارد که به نوبه خود به شرایط مختلفی بستگی دارد. با داشتن وزن طبیعی و عضلات توسعه نیافته ، شما باید قدرت خود را تقویت کرده و توده عضلانی بسازید.
گام 2
اگر قدرت کافی دارید ، اما وزن اضافی وجود دارد ، پس باید ابتدا نحوه کاهش وزن را تعیین کنید. بزرگترین مشکلات در انتظار افراد دارای اضافه وزن و ضعیف است ، زیرا شما باید از دو جهت استفاده کنید. در اولین مرحله از بالا کشیدن ، بار اصلی بر روی عضلات بازو قرار می گیرد و پس از آن عضلات سه سر یا عضلات سه سر بازو شروع به کار می کنند. برای ایجاد این گروه های عضلانی ، ورزش را با انبساط مچ دست شروع کنید. در غیاب آن ، توصیه می شود با یک میله فلزی یا با یک چوب گرد تمرین کنید. شما باید سعی کنید این اشیا را با گرفتن مستقیم و معکوس خم کنید. این تمرین چندین بار به مدت 5-7 ثانیه با فاصله 15-20 ثانیه انجام می شود.
مرحله 3
عضلات سه سر بهتر است از طریق فشار از کف ایجاد شوند. این تمرین گزینه های مختلفی دارد - روی کف دست ، روی مشت و روی انگشتان. برای بار بیشتر ، می توانید سطوح را تغییر دهید وقتی که مثلاً پاهایتان روی گلدان است و دستانتان روی زمین است.
مرحله 4
بعد از اینکه عضلات به اندازه کافی قوی شدند ، می توانید شروع به بالا کشیدن کنید. برای شروع ، از وضعیت "حلق آویز" ، نیم تنه نیم تنه را تا تیرآهن بالا بکشید ، موقعیت را برای حدود 5 ثانیه ثابت کنید و بدن را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید. بعد از 3-5 بار تکرار ، یک دقیقه استراحت کنید و سپس یک ست دیگر. سعی کنید این ورزش را با کیفیت بالا انجام دهید ، به طوری که بدن صاف باشد ، و پاها صاف ، با انگشتان پا به سمت پایین و کمی جلو باشد.
