اغلب اوقات ، صاحبان شکل ایده آل باسن به طبیعت اعتماد نمی کنند ، اما تمرینات مختلفی را برای کشش و افزایش آنها انجام می دهند. این مجموعه تمرینات را برای باسن یک روز در میان و به مدت 20 دقیقه انجام دهید و نتیجه آن را در یک ماه احساس خواهید کرد.
لازم است
دمبل ، فیت بال
دستورالعمل ها
مرحله 1
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، زانوهای خود را کمی خم کنید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید بدون خم شدن کمر ، فشار را فشار داده و به جلو کش می دهیم. پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. پای راست خود را روی باسن قرار دهید. بازگشت به موقعیت شروع. برای هر پا پانزده بار انجام دهید.
گام 2
یكی از م exercisesثرترین تمرینات بزرگ كردن گلوت ، وزوز اسكات است. این تمرین با دمبل یا هالتر انجام می شود. اگر تصمیم دارید با هالتر تمرین کنید پس بهتر است با راهنمایی مربی به یک مرکز تناسب اندام بروید. در خانه می توانید با دمبل در دستان خود چمباتمه بزنید. چمباتمه بزنید به طوری که باسن شما به زیر خطی موازی با زمین بیفتد. هرچه عمیق تر بنشینید ، سود آن بیشتر خواهد بود.
مرحله 3
تمرین بعدی نیز با دمبل یا هالتر انجام می شود. صاف بایستید و یک قدم جلو بروید و پاها را در صف قرار دهید. فاصله بین پاها باید به حدی باشد که هنگام پایین آوردن پا به سمت عقب ، پای جلویی بتواند 90 درجه خم شود. پای عقب خود را از ناحیه زانو خم کنید ، تقریباً زمین را لمس کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. در لحظه چمباتمه زدن ، تکیه گاه به پاشنه پای جلویی منتقل می شود و پاشنه عقب از زمین بلند می شود. این تمرین باید برای هر پا ده بار انجام شود.
مرحله 4
طناب زدن برای باسن بسیار مفید است. روزانه ده دقیقه پریدن باعث کاهش چربی بدن و تقویت گلوت می شود. آهسته دویدن صبح همچنین می تواند به شما در از بین بردن چربی اضافی کمک کند.
مرحله 5
این برنامه را دنبال کنید و به زودی بسیاری به الاغ زیبای شما حسادت خواهند کرد!
