باسن ها را می توان در خانه پمپاژ کرد ، اما مربیان هنوز ورزش را برای ورزش انتخاب می کنند. در این حالت ، نتیجه قابل توجهی را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی تضمین خواهید کرد. در سالن ورزشی می توانید از وزنه ها ، شبیه سازهای بزرگ استفاده کنید و پس از مشورت با مربی ، روش اعدام را به درستی تنظیم کنید ، که از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
باسن هایی که حالت زیبایی دارند نه تنها دلیلی برای خودنمایی در ساحل در تابستان است ، بلکه عضلات قوی ، عدم سلولیت و اعتماد به نفس است. در تمرینات اساسی نسبت به خانه ، تشکیل باسن الاستیک تسکین دهنده در ورزش آسان تر ، ایمن و سریع است.
اجرا کن
شما می توانید تمرین خود را با یک تمرین قلبی کوچک ، به طور خاص با تردمیل شروع کنید. مدت هاست که دویدن به عنوان یک درمان موثر و همه کاره برای بهبود تون عضلانی در بدن شناخته شده است. در مورد قسمت تحتانی ، هنگام دویدن ، عضلات ساق پا ، ساق پا ، مفصل ران و عضلات گلوتئال به طور فعال تقویت می شوند. برای افزایش بار باسن ، تردمیل را با زاویه کمی تنظیم کنید. هنگام آهسته دویدن ، سعی کنید فقط پس از انتقال به انگشت پا ، پا را روی پاشنه بگذارید.
اسکوات
بعد ، موثرترین ورزش را برای شکل دادن باسن خود انجام دهید - اسکات. اسکات یک تمرین اساسی محسوب می شود که علاوه بر تقویت عضلات ، به آنها قدرت و حجم نیز می دهد. بدون انجام وزن یا با یک میله بدن کوچک (میله) شروع به چمباتمه زدن کنید ، 3 ست 10-12 تکرار را انجام دهید. با انجام تمرین بدون وزنه ، حالت را افزایش می دهید ، اما شکل جدی باسن را تغییر نمی دهید ، بنابراین در اسرع وقت به وزنه برداری با وزنه بروید. از هالتر یا دمبل به عنوان بار استفاده می شود. وزن باید به گونه ای انتخاب شود که دو تکرار آخر تمرین به سختی انجام شود.
برای مبتدیان بهتر است اسکات را با پاهای کاملاً باز از هم انجام دهید. علاوه بر این ، پاهای خود را نه به موازات یکدیگر قرار دهید ، بلکه انگشتان پا را کمی به طرفین باز کنید. باید به پاشنه پا و لبه های خارجی پا تکیه دهید. هنگامی که بالا و پایین می روید ، وضعیت زانوها را تماشا می کنید ، آنها نباید از انگشت پا بیرون بیایند یا به داخل "تا شوند". فقط با فرمول بندی صحیح روش چمباتمه زدن می توانید حداقل بار و حداکثر عضلات را به زانوها تحمیل کنید.
لنج های وزنی
پس از چمباتمه زدن ، به سمت لانژ حرکت کنید. بهتر است از دمبل یا هالتر کوچک استفاده کنید. دست ها در امتداد بدن مستقیم نگه داشته می شوند و وزن را در زیر کاهش می دهند. پشت باید تا حد ممکن صاف باشد. آنها شروع به انجام تمرین با لانج با یک پا به جلو می کنند ، پای دیگر باید عقب بماند ، در حالی که زانو روی زمین است. تعداد رویکردها همانند اسکوات باقی مانده است ، یعنی 3 روش 8-10 بار انجام می شود. بار را به تدریج افزایش دهید و تعداد تکرارها را از 3-4 روش به 15 تکرار برسانید.
مطبوعات نیمکت با استفاده از یک سیستم عامل
برای پمپاژ سطح داخلی ران ، تقویت عضلات بزرگ ، میانی و کوچک گلوتئال به تمرین روی شبیه ساز "پرس نیمکت" کمک می کند. مزیت ورزش روی چنین شبیه ساز این است که می توانید از وزنه های نسبتاً بزرگی استفاده کنید ، اما مهم است که تکنیک اجرا را نقض نکنید.
پاها روی سکو قرار می گیرند ، کمر و باسن محکم به سطح شبیه ساز فشار داده می شوند. انعطاف پذیری و کشش پاها در زانوها با سرعت آرام انجام می شود ، در حالی که زانوها کاملاً کشیده نشده اند و در هنگام خم شدن زاویه بین ران ها و پایینی 90 درجه را نقض نمی کنند. همانطور که در اسکوات وجود دارد ، اطمینان از عدم جمع شدن زانوها و جدا نشدن کمر و لگن از دستگاه بسیار مهم است. تکنیک نادرست می تواند باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر شود. شروع تمرینات در دامنه کوچک از 8-10 بار. 3 ست انجام دهید.
پل گلوتئال
برای مطالعه با کیفیت بالا در مورد تمام عضلات باسن (بزرگ ، کوچک و متوسط) ، ارزش دارد که پل گلوتئال را در برنامه تمرینی قرار دهید. می توانید این کار را بدون وزنه زدن شروع کنید و به تدریج به صورت هالتر وزن اضافه کنید. علاوه بر باسن ، عضلات ساق پا ، عضلات قدامی ران ، هسته و کشنده های ستون فقرات در کار گنجانده خواهد شد.
شروع اجرای پل گلوتئال به طور سنتی با 3 مجموعه 8-10 بار ، به تدریج تعداد تکرارها و اضافه کردن وزنه ها را افزایش دهید.
