یک مرد اگر لاغر و متناسب باشد بسیار جذابتر به نظر می رسد. هر نماینده از جنس قوی می تواند رسوبات چربی اضافی را از بین ببرد ، برای این منظور فقط باید یک آرزو و هدف داشته باشید: زیبایی بدن شما.
تمرینات کلاسیک برای پمپاژ مطبوعات
با ورزش در باشگاه یا خانه می توانید چربی های شکم را از بین ببرید. در حالت اول ، می توانید مجموعه ای از تمرینات را خودتان بسازید یا از مربی خود کمک بگیرید. برای پمپاژ عضلات شکم خود از انواع شبیه سازها و ماشین آلات استفاده کنید - هرچه بیشتر ورزش کنید نتیجه بهتری خواهد داشت.
یک تمرین کلاسیک برای پمپاژ عضلات مطبوعات ، که می تواند در خانه انجام شود ، بالا بردن تنه از حالت خوابیده روی زمین است. در عین حال ، اگر انجام این تمرین برای شما بسیار دشوار است ، دستان شما باید پشت سر یا سینه قرار داشته باشند ، ابتدا با دستان خود را کمک کنید - آنها را همگام با حرکات بدن بالا و پایین کنید. پاها باید صاف باشند ، آنها را از زمین بلند نکنید. چندین ست 20-30 تکراری را هر کدام انجام دهید. در مرحله اولیه آموزش ، می توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید ، بعداً - افزایش دهید ، همه اینها به خصوصیات فیزیولوژیکی فردی شما بستگی دارد.
دومین تمرین کلاسیک شکم در همان روش اول انجام می شود. فقط در حال حاضر بالاتنه باید بی حرکت باشد ، پاها را بالا و پایین کنید. تعداد رویکردها نیز به صورت جداگانه تعیین می شود ، اما برای مطالعه کافی روی عضلات ، باید حداقل سه ، 15-30 تکرار یا بیشتر در هر یک وجود داشته باشد.
تمرینات فوق برای پمپاژ پرس را می توان روی یک تخته شیب دار انجام داد ، بسته به سطح آمادگی جسمانی ، به تدریج زاویه افزایش آن را افزایش می دهد.
تمرینات روی شبیه ساز صندلی رومی
شبیه ساز صندلی رومی که می توانید در سالن بدن سازی از آن استفاده کنید ، برای پمپاژ شکم و خلاص شدن از شکم کاملاً مثر است. بنابراین ، روی صندلی شبیه ساز نشسته ، دستان خود را روی سینه قرار دهید ، پاها را روی غلطک قرار دهید. نفس عمیق بکشید و نفس خود را نگه دارید ، تنه خود را کمی زیر لگن پایین بیاورید. به جلو خم شوید: سر و شانه ها را از سطح افقی 30-60 درجه بلند کنید ، بازدم را انجام دهید.
در حالی که در بالای تمرین هستید ، وضعیت خود را برای چند ثانیه ثابت کنید ، در حالی که عضلات شکم را حتی بیشتر سفت می کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید و خود را در موقعیت اولیه قرار دهید. این تمرین را با سرعت آهسته انجام دهید ، 3-4 ست را هر کدام 10-20 تکرار کامل کنید. در مورد روش صحیح این تمرین از مربی خود راهنمایی بخواهید.
روی "صندلی رومی" شما می توانید نه تنها لیفتینگ بدن ، بلکه نیمه چرخش در امتداد محور ستون فقرات را انجام دهید ، که یادآور حرکات دفاعی بوکس است.
تمرینات غلتک شکمی
غلتک شکمی ابزاری م effectiveثر برای تمرین عضلات شکم است. می توانید تمرینات مختلفی را با او انجام دهید ، به عنوان مثال: حرکت دادن تنه به حالت ایستاده در حالی که روی زمین ایستاده اید. برای انجام تمرین دسته های غلتکی را بگیرید. روی زمین بایستید ، خم شوید ، پاها - مستقیم ، با هم. غلتک را روی زمین قرار دهید ، وزن بدن خود را با بازوهای مستقیم به سمت آن حرکت دهید. به جلو حرکت کنید ، به تدریج صاف شوید. وقتی محدودیت توانایی های خود را احساس کردید ، به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 10 تا 30 بار در 3-4 ست تکرار کنید. می توانید از تمرین سبک تر ، از وضعیت شروع - روی زانوها - استفاده کنید. برای تقویت مورب های خود ، غلتک را به صورت مورب از بدن بچرخانید.
تمرین بعدی: اگر مجهز است ، پاها را روی دسته های غلتک یا پدال قرار دهید. با استفاده از بازوها موازی با زمین بایستید ، رو به پایین باشید. غلتک را بچرخانید ، زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید.تمرین را به همان تعداد مورد قبلی تکرار کنید.
