خلاac ابزاری عالی برای هر کسی است که به دنبال شکم صاف و شکم کمر است.
خلا Ab شکمی یا خلا ab شکمی یک ورزش شکم همه کاره است. این حتی شامل عضلات عمیق در کار است ، که همیشه با تمرین منظم قابل تمرین نیستند.
تکنیک ورزش
دو گزینه اصلی برای اجرای خلا وجود دارد - ایستادن و خوابیدن. ارزش آن را دارد که هر دو را امتحان کنید و بر اساس تجربه ، تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما راحت تر است. اعتقاد بر این است که گزینه دراز کشیده به پشت راحت تر است و شما باید با آن شروع کنید. خلاuum باید با معده خالی صبح یا با معده خالی قبل از غذا خوردن (3-4 ساعت پس از غذا خوردن) انجام شود.
خلا sup خوابیده روی یک سطح سفت و با پاهای خم شده انجام می شود. 3 چرخه نفس عمیق بکشید و بازدم کنید و در آخرین بازدم ، ریه های خود را تا حد ممکن از هوا خارج کنید ، معده خود را زیر دنده ها بکشید تا ایجاد فرورفتگی کند. پشت سر خود را بلند کنید ، چانه خود را به سینه فشار دهید. در این وضعیت ، باید 15 ثانیه بمانید. سپس 3-4 بار دیگر تکرار کنید. بین مجموعه های خلا 3-4 3-4 نفس عمیق بکشید.
خلا standing ایستاده نیز به روشی مشابه انجام می شود. هنگام بازدم ، شکم خود را بکشید ، چانه را پایین بیاورید ، پاها را کمی از زانو خم کنید ، دستان خود را بر روی آنها قرار دهید. نشانه این که شما تمرین را به درستی انجام می دهید این است که برآمدگی گردنی بیشتر به چشم می آید.
با گذشت زمان ، مدت زمان "رویکردها" و تعداد آنها را افزایش دهید.
دو گزینه دیگر برای انجام خلا وجود دارد - چهار دست و پا نشستن و ایستادن.
خلاuum شکمی فقط یک تمرین عضلانی عمیق نیست ، بلکه یک تمرین تنفسی قدرتمند نیز است. بنابراین ، اول از همه ، شما باید نفس را بگذارید. فقط از راه بینی نفس می کشیم! بیاموزید که هوا را نه به سمت سینه ، بلکه به معده هدایت کنید و عضلات شکم را به جلو فشار دهید. دیافراگم باید به بالا و پایین حرکت کند.
مزایای انجام خلا vac
این ورزش اغلب برای کسانی که مایل به خلاص شدن از شر شکم متسع هستند "تجویز می شود" ، اینها اغلب زنانی هستند که اخیراً زایمان کرده اند. تمرین منظم به شما امکان می دهد از شر چربی احشایی (داخلی) خلاص شوید و کمرتان را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. مردان خلا the را دوست خواهند داشت زیرا باعث افزایش دید قفسه سینه می شود - شوارتزنگر را با کمر تقریباً زنبور و قفسه سینه به یاد بیاورید. خلا vac به شما کمک می کند تا عضلات عرضی شکم و شکم را بدون پمپاژ آنها تمرین داده و یک شکم صاف و صاف بدست آورید.
یک ویژگی بسیار مهم خلاuum - به رشد عضلات هسته کمک می کند و به بهبود وضعیت کمک می کند ، به عنوان پیشگیری از افتادگی اندام های داخلی عمل می کند. ورزش باعث بهبود جریان خون در اندام های لگن می شود و از احتقان جلوگیری می کند. این نکته بسیار مهمی برای زنان است.
برای تمرین خلاuum ، به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید و می توانید در هر جایی ، حتی در محل کار ، تمرین کنید.
اگر شغل شما عمدتا کم تحرک است ، قطعاً باید وضعیت خود را کنترل کنید. انجام خلاuum به شما در این امر کمک می کند. یک امتیاز اضافی برای ورزش می تواند تمرین فعال عضله عرضی (عمیق ترین عضله) باشد. خود را کنترل کنید - کمرتان باید صاف باشد ، و شکم شما باید در فرم خوبی باشد. این بدان معنی نیست که شما باید دائماً آن را به داخل بکشید ، اما نیازی به ریختن آن نیست. این یک عادت بسیار خوب است - کنترل وضعیت بدن باعث جذابیت بیشتر چهره شما می شود (حتی اگر وزن شما تغییر نکند) و همچنین حفظ فرم مناسب عضلات شکم شما را از پرخوری نجات می دهد.
موارد منع مصرف
موارد منع مصرف کمی وجود دارد ، اما شناختن آنها بسیار مهم است. بارداری و روزهای بحرانی. در حالت اول - در حالت دوم کاملاً منع شده است - که توسط دولت هدایت می شود ، اما کارشناسان مداوم توصیه نمی کنند. و شما به سختی می خواهید خلا a را انجام دهید - این ناراحت کننده و حتی دردناک است. بنابراین ، تمرین را برای چند روز به تعویق بیندازید.
بیماری های دستگاه گوارش ، آسیب شناسی قلب و ریه ها نیز موارد منع مصرف جدی است.
پس از سزارین و هرگونه عمل جراحی شکم ، لازم است با پزشک خود مشورت کنید - فقط وی می تواند تصمیم به ادامه آموزش بگیرد. باید توجه داشت که با دیاستاز خلا vac تمرین شود - همه چیز در اینجا شخصی است و نیاز به ارزیابی صحیح دارد.
خلا wave "موج" - نائول
سطح بعدی دشواری ایجاد موج با شکم است. امواج افقی و عمودی وجود دارد. تسلط بر اولی ها کمی راحت تر است. نفس خود را بیرون دهید ، شکم خود را بکشید و فقط عضلات فوقانی شکم را در حالت تنش نگه دارید. سپس "بلوک" بعدی عضلات را به آنها و سپس یکی دیگر را وصل کنید و بالاترین را شل کنید. این آغاز موج است. کشش عضلات را "آزاد" کرده و به پایین برسانید ، و سپس - تکرار کنید. شما باید تمام مکعب های شکم را احساس کنید ، می توانید روی هر کدام جداگانه معطل شوید.
تسلط بر موج عمودی بسیار دشوارتر است و بالاترین سطح مهارت در نظر گرفته می شود. ایستاده اجرا می شود. نفس خود را بیرون دهید ، کمی به جلو خم شوید ، دستان خود را روی زانو قرار دهید ، شکم خود را بکشید و وزن بدن را به دستان خود منتقل کنید. در این حالت ، عضلات مورب (عضلات پهلو) باید از بین بروند و عضلات مستقیم باید بیرون بیایند و فشار وارد کنند. برای ایجاد موج ، وزن بدن خود را به دست راست خود منتقل کنید - سپس سمت چپ غلتک (از عضلات رکتوس) "فرو می ریزد" ، و اگر وزنه را به دست چپ منتقل کنید ، سمت راست عمیق خواهد شد.
یک یادداشت بسیار مهم - همیشه تمرین را در سمت چپ خاتمه دهید. خلاuum ، از جمله چیزهای دیگر ، بر روده ها تأثیر می گذارد و حالت حنجره ای آن را بهبود می بخشد. برای اینکه این کار به درستی کار کند ، امواج باید در جهت اندام انجام شوند. توقف در سمت چپ به حذف مواد زائد از روده کمک می کند.
Nauli برای کسانی که اضافه وزن دارند منع مصرف دارد. اگرچه خلا itself خود منع مصرفی در وزن ندارد.
خلاuum شکم بخشی از "قلعه بزرگ" است
قلعه بزرگ از 4 قلعه کوچک تشکیل شده است:
- ریشه ،
- شکمی ،
- گلو،
- زبان
برای تسلط بر قفل ریشه ، پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید ، زانوها را خم کنید ، دستان خود را بر روی آنها قرار دهید ، وزن خود را تغییر دهید. کمر و شکم باید شل باشد. برای انجام قفل ریشه ، عضلات پرینه را منقبض کرده و در وضعیت ایستا نگه دارید. این عمل شبیه تمرین معروف کگل است اما ایستا است. این قلعه خاص مهمترین است - پایه و اساس قلعه های دیگر. اگر آن را به طور مرتب تمرین کنید ، عضلات پایین شکم خود را بطور محسوسی سفت خواهید کرد.
قفل شکمی در واقع یک خلا a است.
به منظور انجام قفل گلو ، تاج را به سمت بالا بکشید ، چانه را به شکاف ژولار هدایت کنید و همزمان سر خود را به عقب ببرید. سعی کنید قورت دهید. در صورت عدم موفقیت ، قفل به درستی انجام می شود. در غیر این صورت ، شما باید برخی دیگر را تمرین کنید. برای بستن لوله تنفس قفل گلو لازم است - این امر هنگام انجام قفل شکمی بسیار مهم است.
قفل زبان ساده ترین است. نوک زبان خود را به سمت بالا نشان دهید و آن را در پشت دندان ها روی کام بالا قرار دهید.
مرحله بعدی تمرین نگه داشتن همزمان سه قفل در موقعیت است: وقتی بدن کج می شود ، دست ها روی پاها قرار می گیرند و تمام وزن روی دست ها است. سپس می توانید قفل چهارم را اضافه کنید - خلا a.
چگونه برای کاهش وزن خلا to ایجاد کنیم
کمبود کالری همیشه نقشی اساسی دارد. هر ورزش خاصی به شما در کاهش وزن کمک نمی کند ، بلکه به راحتی ماهیچه های بدن را تون می کند. این داستان با خلا same یکسان است. اگر رژیم خود را رعایت نکنید ، بیش از حد شیرینی بخورید و منتظر بمانید تا خلا خلا شود ، خلاuum کمکی نمی کند. از دست دادن وزن یک روند بسیار دشوار است و آموزش فقط ابزاری برای تیز کردن بدن رویایی شماست.
اگر روی شکم خود پوستی شل دارید یا به اصطلاح شکمی «استرس زا» دارید - خلا دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. اما خلاuum 30 سانتی متر از چربی که در طول سالهای گذشته خورده اید را نمی سوزاند.
