برای هماهنگی با زمان ، شخص قبل از هر چیز باید از نظر جسمی عالی باشد. علاوه بر این ، همه موفق به اختصاص زمان کافی برای آموزش نمی شوند ، و بنابراین بازدید از سالن های ورزشی اغلب می تواند به عنوان یک گزینه جایگزین برای آموزش در خانه جایگزین شود. این نوع تمرین "تپانچه" است ، که به دلیل موقعیت مشخص بدن هنگام انجام آن ، نام خود را گرفت.
"تپانچه" ، علی رغم سادگی ظاهری اجرای آن ، یک تمرین بدنی نسبتاً دشوار و مبهم است. برای بسیاری ، این امر از زمان مدرسه کاملاً شناخته شده است ، زمانی که همه دانش آموزان به راحتی آن را در دروس تربیت بدنی اجرا می کردند. با این حال ، بسیاری از بزرگسالان در آماده سازی برای اجرای صحیح آن مشکل دارند.
اگر سعی کنید نقاط قوت و ضعف این ورزش را ارزیابی کنید ، از "موارد منع مصرف" واضح ، فقط ضعف مفاصل و عضلات پاها قابل تشخیص است ، در حالی که اجرای صحیح آن از بسیاری جهات فقط یک اثر مثبت دارد ، بسیار تقویت جدی ، از جمله توده عضلانی گسترده پاها و باسن. ترجیحات واضح "تپانچه" شامل عدم نیاز به استفاده از وسایل ورزشی است ، زیرا انجام تمرینات بدنی صرفاً مبتنی بر کار با بدن خود است.
علاوه بر این ، به گفته متخصصان ، "تپانچه" پایین بدن را کمتر از حین تمرینات ورزشی با هالتر بار می کند ، وزن آن با وزن بدن یک فرد تمرین دهنده قابل مقایسه است. با این حال ، در مورد یک پرتابه سنگین که مستقیماً بر کمر تأثیر می گذارد ، لازم است که فقدان شرایط پاتولوژیک ستون فقرات و عضلات پشت را تضمین کنید. در این زمینه ، "تپانچه" یک نوع تمرین بدنی قابل دسترس تر است ، زیرا در طول اجرای آن هیچ بار و بار بر روی این قسمت از بدن وجود ندارد. علاوه بر این ، اسکات روی یک پا علاوه بر اینکه به عضله اندام تحتانی دست می یابد ، در جهت بهبود هماهنگی بدن است.
تأثیر بر روی عضلات و مفصل زانو
تمرین تپانچه را می توان با خیال راحت به عنصری از آموزش جامع برای ژیمناست ها ، اسکیت بازان و ورزشکاران کراس فیت نسبت داد ، زیرا عضلات زیادی را رشد می دهد. هنگام انجام آن ، بار اصلی بر عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال است. با این حال ، هنگامی که بدن حرکت می کند ، عضلات پای حمایت کننده نیز به هم متصل می شوند و آنهایی را که موقعیت بدن را تثبیت می کنند ، متصل می شوند. این دسته از ماهیچه ها شامل ماهیچه های ران و پایین پا ، اداكتورها و همچنین عضلات شكم و پشت است.
علاوه بر این ، نباید در مورد پا که در مرحله فعال تمرین شرکت نمی کند فراموش کرد ، زیرا همچنین سهم خود را از فعالیت بدنی به عنوان یک تثبیت کننده دریافت می کند. بنابراین ، او عضلات سارتورین و شانه ، عضلات چهار سر ران ، و همچنین تانسور fascia lata را روشن می کند.
علاوه بر عضلات رشد یافته و هماهنگی حرکات ، تمرین "تپانچه" به معنی کشش کافی رباط ها و انعطاف پذیری مفاصل ران ، زانو و مچ پا است. علاوه بر این ، محدودیت های اجرای ، به عنوان یک قاعده ، با عملکرد ناکافی آنها همراه است. توجه به این نکته مهم است که بار اصلی روی مفصل زانو است ، زیرا این تمرین شامل خم شدن زانو در یک زاویه حاد است تا زمانی که پشت ران در تماس کامل با عضله گاستروکنمیوس قرار گیرد.
بنابراین ، مجریان بالقوه این تمرین باید توانایی های خود را از نظر وضعیت مفصل زانو به دقت ارزیابی کنند. و اگر مشکلات مربوط به آن شناسایی شد ، لازم است "تپانچه" را کنار بگذارید تا آسیب جدی نبیند. اگر وضعیت سلامتی شما اجازه می دهد اسکات روی یک پا انجام دهید ، قبل از انجام تمرین ، باید کاملاً گرم و کشش پیدا کنید.باید به روشنی درک شود که "تپانچه" سهل انگاری را در این نوع آموزش "نمی بخشد".
علاوه بر این ، مهم است که به یاد داشته باشید که ورزش در یک ریتم قدرت ثابت انجام می شود ، به استثنای حرکات ناگهانی. و تا زمانی که عضلات ، رباط ها و مفاصل تقویت شوند و به بارها و دامنه حرکتی داده شده عادت کنند ، آموزش باید با استفاده از یک ساپورت انجام شود. این عنصر اضافی تمرین در ابتدا باعث حرکت اسکات و آرام ایستادن بدون تکان دادن خواهد شد.
تکنیک ورزش
تمرین تپانچه باید با موضع گیری صحیح شروع شود ، که این امر به معنای یک موقعیت عمودی از بدن است که در آن پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. و سپس باید دستکاری های زیر با بدن انجام شود.
تمام وزن باید به یک پایه منتقل شود که اسکوات روی آن انجام شود. در این حالت ، اندام تحتانی دیگر باید از زمین خارج شود. دست ها در این حالت نقش تعادل را بازی می کنند. آنها می توانند به طرفین یا جلو کشیده شوند.
بعد ، شما باید به آرامی و با چمباتمه زدن بسیار متمرکز بر روی پایه پشتیبانی. همزمان با این حرکت ، باید پای دیگر را مستقیم جلوی خود بلند کنید. نباید خم شود و همزمان لگن جمع می شود. پشت تا حد ممکن صاف باقی می ماند.
نقطه پایین با موقعیت بدنی مشخص می شود که در آن پای آزاد موازی سطح کف است ، پشت ران پای کار بر روی عضله ساق پا فشار داده می شود و زانوی خم شده از انگشت پا بیرون می زند.
پس از رسیدن به نقطه پایین ، باید با حداکثر نیرو با پاشنه پای خم شده از زمین خارج شوید. این عمل باید بعد از تنش زیاد در باسن انجام شود و تمام عضلات پای حمایت کننده بسیار تنش داشته باشند. برای اجرای صحیح این حرکت ، لازم به یادآوری است که حذف احمق بسیار مهم است.
همزمان با بلند کردن بدن ، لازم است که پای آزاد را به آرامی پایین بیاورید. پس از کشیدن زانوی پای کار و بلند شدن لگن ، احساس مطالعه دقیق عضلات پا ایجاد می شود.
تمرین انجام تپانچه شامل چندین روش است. علاوه بر این ، هر بار که باید بیشترین اسکات آپ را انجام دهید ، از بین بردن فشار بیش از حد. معمولاً در میان مجریان ، تعداد کمی از این "تپانچه" ها وجود دارد که بتوانند بیش از ده تکرار را در یک رویکرد انجام دهند. خوب ، در مواردی که یک فرد با فرهنگ جسمی بتواند بیش از 20 بار تمرین تپانچه را انجام دهد ، به دلیل وزن اضافی یا دستکاری های پیچیده تر با عضلات ، بار باید از قبل افزایش یابد.
تمرینات تدارکاتی
معمولاً هر شخصی نمی تواند در اولین تلاش تمرین تپانچه را انجام دهد. برای مبتدیان ، دقیقاً آن مرحله که لازم است از نقطه پایین بلند شوید ضروری است. این حتی به دلیل ضعف عضلانی نیست بلکه فقط به دلیل باری است که برای بسیاری غیر معمول است. بنابراین لازم است قبل از انجام این تمرین فعالیت بدنی مقدماتی آغاز شود.
موثرترین تمرینات برای آماده سازی برای "تپانچه" را می توان دو مورد زیر دانست.
اولین کار این است که به راحتی 30 ثانیه روی یک پا بایستید. علی رغم سهولت ظاهری ، این آموزش در عمل اصلاً اینگونه نیست.
تمرین دوم بر اساس اسکات یک پا است. علاوه بر این ، پایه آزاد باید بدون بارگیری روی زمین باشد. توصیه می شود ابتدا با استفاده از یک تکیه گاه محکم آموزش دهید.
مرحله بعدی اجرای "تپانچه" به طور کامل ، اما دوباره با استفاده از پشتیبانی است. در این حالت ، یک یا هر دو دست توسط آن نگه داشته می شود. از دسته درب باز می توان به عنوان مثال به عنوان یک تکیه گاه مناسب استفاده کرد. راحت ترین گزینه را می توان موقعیتی در نظر گرفت که در پایین ترین نقطه درب بین پاها باشد. در روند آموزش ، باید به تدریج از نقش پشتیبانی کاسته شود.بنابراین ، پس از نگه داشتن آن با دست (ها) ، باید به مرحله بعدی بروید ، زمانی که دیوار در نقش خود عمل می کند ، که باید با شانه تکیه دهید.
در این حالت ، موقعیت مناسبی در نظر گرفته می شود که ورزشکار در کناری او باشد. در این صورت از دست دادن تعادل در حین ورزش "تپانچه" با لمس دیواره با شانه از بین می رود. در این مرحله از آماده سازی ، دیوار ، به عنوان یک قاعده ، بیشتر نقش روانی را بازی می کند.
توصیه ها
برای تقویت قدرت پاها و عضلات گلوتئال ، می توان از تمرینات با هالتر یا دمبل ، که برای اسکات طراحی شده اند ، به عنوان اقدامات مقدماتی برای انجام تمرین تپانچه استفاده کرد.
علاوه بر این ، ماشین اسمیت در این زمینه ایده آل است ، که می توانید روی آن یک حرکت اسکات نیز انجام دهید. در عین حال ، ما نباید گرم کردن و کشش لازم را فراموش کنیم ، که باعث افزایش کشش تاندون ها و مفاصل می شود ، که هنگام انجام این نوع بار از اهمیت بالایی برخوردار است.
به طور خلاصه تمام موارد بالا ، باید گفت که "تپانچه" یک ورزش شایسته است که به شما امکان می دهد عضلات پاها و باسن را به خوبی پمپ کنید. و برای بهبود اثربخشی آن ، لازم است که با آموزش روش اجرای صحیح و منظم بودن آموزش ، رویکردی عمدی به آموزش داشته باشیم. مهم است که به طور مداوم وضعیت مفاصل را کنترل کنید ، و اگر حتی کوچکترین ناراحتی را احساس می کنید ، باید بلافاصله بار را کاهش دهید.
