باسن یکی از قسمت های بدن زن است که توجه مردان را به خود جلب می کند. دختران سعی می کنند باسن خود را بالا ببرند تا آنها را با لباس های تنگ یا دامن کوتاه به خوبی نشان دهند. ورزش به شما کمک می کند تا به سرعت شکلی زیبا از باسن ایجاد کنید.
دست گرمی بازی کردن
با گرم کردن عضلات و رباط ها ، مجموعه را شروع کنید. این کار برای کاهش خطر انواع مختلف خسارت در هنگام بار اصلی است. 30-40 ثانیه در محل خود راه بروید. سپس بپر برای افزایش کارایی می توانید از طناب استفاده کنید. بعد از یک دقیقه ، در محل خود شروع به دویدن کنید. همزمان سعی کنید باسن خود را با پاشنه لمس کنید. پس از 30 ثانیه ، دویدن را با زانوهای بالا شروع کنید. سپس سرعت خود را کم کرده و مرحله را دوباره در جای خود انجام دهید. در همان زمان ، تنفس خود را تماشا کنید ، سعی کنید آن را عادی کنید.
قسمت اصلی مجموعه
با کف دست خود تا جایی که ممکن است راحت بایستید ، پاها کاملاً پهن شوند. هنگام بازدم ، زانوهای خود را کمی خم کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بایستید ، نیازی به نفس کشیدن نیست. هنگام استنشاق ، زانوهای خود را دراز کنید. 15 حرکت اسکات را انجام دهید.
در کنار هر حمایتی که می توانید در حین تمرین از آن نگه دارید بایستید. به عنوان مثال ، در نزدیکی دیوار ، صندلی و غیره هنگام بازدم ، پای راست خود را به عقب برده و بدن را کج کنید. بدن و پای خود را حدود 30 ثانیه موازی با زمین نگه دارید و به طور یکنواخت نفس بکشید. هنگام استنشاق ، بدن را بلند کنید ، پای خود را پایین بیاورید. تمرین را روی هر پا 3 بار انجام دهید.
چمباتمه به پایین پای راست خود را به عقب و کمی به پهلو ببرید. موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، آرام نفس بکشید. سپس زانوی خود را به زمین پایین آورده و باسن خود را به سمت پاشنه خود بکشید ، روی آنها بنشینید. بعد از 10 ثانیه ، تمرین را روی پای چپ انجام دهید.
موقعیت شروع نیازی به تغییر ندارد. پای راست خود را به عقب بردارید و آن را به مدت 40 ثانیه بالا و پایین کنید. حرکات پای چپ را تکرار کنید. بیایید اعدام را کمی پیچیده کنیم: پای راست را به عقب بکشید ، آن را در زانو خم کنید. در حین بازدم ، انگشت خود را سکویی روی پایتان قرار دهید ، بالا بروید. 30 بار ورزش را انجام دهید. کمی استراحت کنید ، بالابرها را با پای چپ تکرار کنید.
کشش
بعد از بار ، عضلات باید کشیده شوند. بایستید ، بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، در حالی که سعی دارید زانوها را صاف نگه دارید با کف دست خود زانوها را بگیرید و به آرامی خود را به جلو بکشید. با آرامش نفس بکشید. بعد از 1-1.5 دقیقه ، به آرامی استنشاق کنید ، صاف شوید.
پاها را کاملاً از هم باز و نشسته و دست ها را در جلوی خود قرار دهید. هنگام بازدم ، بدن را به سمت جلو دراز کنید. به طور مساوی نفس بکشید. این وضعیت را به مدت 2 دقیقه حفظ کنید. هنگام استنشاق صاف شوید.
به پشت دراز بکشید ، با بازدم ، زانوهای خود را به سمت خود بکشید. یک دقیقه در این حالت دراز بکشید ، آرام نفس بکشید. استنشاق کرده و روی زمین کشیده شوید.
