پرس ارتش فشار میله است که در حالت ایستاده یا نشسته قرار دارد. ورزش به رشد عضلات کمربند شانه کمک می کند. در حین اعدام ، بار روی دلتا می افتد ، اما قسمت فوقانی قفسه سینه و سه سر نیز ایجاد می شود.
پرس ارتش ایستاده است
قبل از انجام تمرین گرم شوید. پس از آن ، پرتابه بر روی یک قفسه مخصوص ثابت می شود. سپس وزن عملیاتی بر روی میله تنظیم می شود ، که با قفل ثابت می شود. وزن باید بسته به میزان ورزش شما انتخاب شود ، یعنی با توجه به آمادگی جسمانی
برای شروع اجرا ، به گلوله نزدیک شوید. هالتر را با گرفتن کمی بازتر از شانه ها بگیرید و سپس سینه و شانه های خود را زیر میله قرار دهید. گلوله را از رک خارج کرده و یک قدم به عقب برگردید تا به موقعیت اولیه برگردید. پشت باید صاف باشد. پاها باید کمی بازتر از شانه ها در حالت کمی خمیده قرار بگیرند تا مقداری از بار از کمر کم شود.
میله را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان تقریباً کامل کشیده شوند. در این حالت ، شما نباید آرنج خود را کاملا صاف کنید - بهتر است آنها را کمی خم نگه دارید ، که این باعث کاهش آسیب در هنگام اعدام می شود. سپس هالتر را تا سطح سینه پایین بیاورید. در پایین حرکت ، سینه یا شانه ها را با میله لمس نکنید. سپس حرکت را در صورت لزوم تکرار کنید. پس از اتمام رویکرد ، پوسته را به سمت سینه خود پایین آورده و مجدداً روی قفسه ها قرار دهید و یک قدم به جلو بردارید.
تنفس هنگام انجام پرس ارتش باید یکنواخت باشد و هنگام عبور از سنگین ترین قسمت در مطب ، تا باز شدن کامل بازوها ، باید بازدم انجام شود.
مطبوعات نشسته نظامی
پرس نظامی نشسته با هالتر یا دمبل هنگام نشستن روی نیمکت انجام می شود. یادگیری این گزینه تا حدی آسانتر از پرس نیمکت است. قبل از انجام تمرین ، باید گرم شوید و سپس شروع به انجام آن کنید.
در حالی که کمرتان در وضعیت مستقیم قرار دارد ، روی لبه نیمکت بنشینید. پاها باید به اندازه عرض شانه ها فاصله داشته باشند. اگر یک نیمکت با قابلیت تنظیم زاویه شیب دارید ، می توانید تکیه گاه را در حالت عمودی قرار دهید.
این باعث کاهش استرس در ستون فقرات می شود ، که به خصوص برای افرادی که در گذشته آسیب کمر دیده اند بسیار مهم است.
در هر دو دست خود دمبل بگیرید ، و سپس آنها را در سطح شانه ثابت کنید. اگر تمرین با هالتر انجام شد ، لازم است که پرتابه را با چسب کمی بازتر از شانه ها از قفسه ها خارج کنید. میله را فشار دهید ، آرنج خود را در قسمت بالا کمی خم کنید. در این حالت ، پشت باید حالت مستقیم داشته باشد.
هنگام فشار دادن دمبل ، شانه ها باید کمی عقب کشیده شوند و سینه باید صاف شود. ستون فقرات برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید تا پایان تمرین در حالت مستقیم قرار گیرد. دمبل ها باید به دو طرف پهن شوند تا فاصله کف دست از شانه ها بیشتر باشد و آرنج ها گسترش یافته و به پایین نگاه کنند. دمبل ها را در یک قوس رو به بالا فشار دهید. در این حالت حرکت باید کاملاً عمودی باشد. در بالا ، دمبل ها باید تقریباً یکدیگر را لمس کنند ، و بازوها باید صاف باشند (با کمی خم شدن در آرنج). پس از پایان حرکت ، لازم است که پرتابه را به آرامی در مسیر حرکت معکوس به سمت شانه ها رها کرده و تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید.
