با کمک فشارها می توانید فرم بدنی مناسب ، استقامت تمرین و قدرت عضلانی را حفظ کنید. این تمرینات نه تنها در سالن ورزشی قابل انجام است ، بلکه به تجهیزات خاصی نیز نیاز ندارند. تکنیک ها و رازهای مختلف آموزش موثر وجود دارد.
هل دادن: نکات کلی
در روند فشارهای منظم ، عضلات سینه و عضلات سه سر به طور مثر پمپ می شوند. انتخاب روش آموزش به اهداف خاص و سطح توانایی های جسمی شما بستگی دارد. می توانید از زمین ، میله های ناهموار و حتی بین دو صندلی فشار دهید.
تکنیک فشار از کف به طور کلی کار چندان سختی نیست ، تمرینات را می توان هم در جایگاه مشت و هم روی کف دست انجام داد. در حالت اول ، قسمت های قابل توجه دست را تقویت کرده و معتدل می کنید ، که برای آموزش م inثر در ورزش های رزمی مهم است.
اگر هدف شما افزایش قابل توجه قدرت عضله و عضله سازی است ، به کمک یک شریک زندگی خود نیاز خواهید داشت. این یا به طور مستقیم یا با وزنه های اضافی که بر روی پشت شما قرار می گیرد ، مقاومت در برابر حرکات هسته شما را ایجاد می کند ، در صورت لزوم وزن اضافه و کاهش می یابد.
در مواردی که می خواهید ماندگاری بیشتری داشته و عضلات خود را برجسته تر کنید ، می توانید فشارهای سنگین را بدون وزنه های اضافی انجام دهید و سعی کنید تعداد تکرارهای انجام شده را افزایش دهید.
اسرار فشارهای موثر
یک تکنیک فشار آور موثر وجود دارد که کار عضلات را به حداکثر می رساند. راز آن در دامنه حرکتی ناقص هنگام پایین آوردن و بلند کردن بدن نهفته است. یعنی با فشار دادن بالا ، شما به طور کامل خم نمی شوید و دستان خود را در مفصل آرنج صاف نمی کنید ، بنابراین عضلات وقت استراحت ندارند و از منابع خود بیشترین استفاده را می کنند.
برای به دست آوردن نتایج خوب ، یک نکته دیگر باید در نظر گرفته شود: هرچه زمان استراحت بین ست ها کوتاهتر باشد ، تأثیر آموزش قوی تر خواهد بود. اما در عین حال ، فراموش نکنید که بر سلامتی خود نظارت کنید.
ورزشکاران باتجربه می دانند که در طول فشارهای سر ، عضلات سه سر عضله بیشتر بار خود را می گیرند. برای اطمینان از کارآمدترین رشد عضلات قفسه سینه ، می توان آنها را تا حدی خاموش کرد. برای انجام این کار ، قبل از فشارهای معمول ، انجام تمرینات برای پمپاژ عضلات سه سر ضروری است ، همچنین می توانید تکنیک های مختلف را به تناوب انجام دهید. به عنوان مثال ، فشارهایی با تکیه گاه باریک (دست ها در فاصله 20-30 سانتی متری از یکدیگر قرار دارند) ، با تمرینات مبتنی بر روش معمول ترکیب شوید.
اگر ایستاده دست از چندین آجر ساخته شده است ، می توانید فشارهای کششی ، کششی و در نتیجه پمپاژ ماهیچه های خود را تا آنجا که ممکن است انجام دهید. در این مورد ، مهم است که انحراف بیش از حد عمیق ایجاد نکنید ، این مملو از آسیب است. قبل از شروع این روش ، باید عضلات و رباط ها را به خوبی گرم کنید.
با انجام دو فشار آخر در هر یک از رویکردها ، در مرحله 50٪ از تمرین (بازوهایی که از آرنج خم شده اند) بایستید و سعی کنید یکی یا دو دقیقه در این وضعیت نگه دارید. تمرینات استاتیک سخت هستند ، اما علاوه بر این باعث ایجاد قدرت و استقامت می شوند.
تعداد ست ها و تکرارهای فشارها به وظیفه ای که تعیین می کنید و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی خواهد داشت. می توانید با 10-15 بار تکرار و 2-3 روش شروع کنید ، به تدریج تعداد فشارهای فشار را به 50 پشت سر هم یا بیشتر برسانید.
با انجام این روش 3 بار در هفته و به مدت 30-40 دقیقه ، خود را در یک فرم بدنی عالی حفظ خواهید کرد.
