حرکات کششی روی میله یا میله افقی موثرترین تمرینات برای رشد عضلات محسوب می شوند. کمر باز ، عضلات سینه ای و دوسر بازو ، شکل نر را برای جنس مخالف جذابتر می کند. فقط در طی چند ماه آموزش سیستماتیک می توانید به نتایج شگفت انگیزی برسید.
لازم است
تیرآهن
دستورالعمل ها
مرحله 1
بالا کشیدن تمرین بسیار متنوعی است. بسته به پهنای بازوها ، نوع چسبیدن و اینکه آیا از طرف سر بالا می روید یا به سمت قفسه سینه ، گروه های مختلف عضلانی شامل می شوند - از پشت به بازوها. کشش سنتی با گرفتن مستقیم مستقیم است. تأکید بر عضلات پشت ، دوسر بازو و بازوها. میله افقی را با چسبی برابر با عرض شانه ها بگیرید و با پاهای صلیب و پشتتان کمی قوس آویزان کنید. در حالی که تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده اید ، بالا بروید و سعی کنید میله را با قسمت بالای سینه لمس کنید. در قسمت پایین ، دستان خود را کاملا صاف کنید ، به این ترتیب عضلات کمر بهتر کشیده می شوند.
گام 2
مفیدترین ، اما کاملاً دشوارترین نسخه از کشش ، با گرفتن قفسه سینه گسترده است. به ندرت می توان فردی را دید که به این روش به درستی بلند شود. میله را با گرفتن تقریباً برابر فشار نیمکت بگیرید. میله را با انگشت شست از بالا بگیرید ، در نتیجه بهتر می توانید آستین خود را بکشید. سعی کنید عضله دو سر خود را صاف نکنید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و خود را به سمت بالا بکشید ، تیر عضله را با عضلات سینه خود لمس کنید. صاف به بالا نگاه کنید و کمرتان را قوس دهید.
مرحله 3
گزینه بعدی بسیار آسان تر از گزینه های قبلی است - کشش هایی با گرفتن متوسط معکوس. تمرکز اصلی بر روی دو عضله دوسر و لاتیسیموس دورسی است. گرفتن باید برابر با عرض شانه ها باشد ، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. پاها ضربدری شده و کمی خم شده ، پشت قوس دارد. در همان ابتدای حرکت ، توجه خود را معطوف به عقب و پایین آوردن شانه ها کنید.
مرحله 4
نوع کششی پرطرفدار اما بسیار آسیب زا ، چسبندگی گسترده به سر است. اگر این تمرین با بی احتیاطی انجام شود و همچنین با تحرک ضعیف مفاصل شانه انجام شود ، چنین کششی می تواند منجر به آسیب دیدگی های جدی شود. یک چنگال گشاد بگیرید (مانند یک نیمکت فشار دهید) و بدون قوس دادن پشت خود را بالا بکشید. پاها را صاف کرده و در راستای بدن قرار دهید. آرنج ها به سمت راست و نه به عقب نشان داده شده اند.
