غالباً ، زنان از ترس زیاد پمپاژ به عضلات بازوها توجه کافی ندارند. در نتیجه ، با گذشت زمان ، عضلات بازوها شل می شوند. تمرینات مختلفی وجود دارد که می تواند به آنها در تن دادن کمک کند.
اگر از ساختن عضلات بزرگ بازو می ترسید ، از حداقل دمبل 1-1.5 کیلوگرم استفاده کنید. اما به هیچ وجه بدون بار غیرممکن است ، در غیر این صورت عضلات هیچ باری را احساس نمی کنند. مجموعه تمرینات برای بازوها ، هدف از انجام این کار ، تمرین همه گروه های عضلانی است: عضلات دوسر ، سه سر ، بازو و برخی از عضلات شانه ها. شما باید در هر تمرین 3 ست انجام دهید ، هر روش شامل 10-15 تکرار است. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. همیشه حرکت اصلی را روی بازدم انجام دهید.
برای تن دادن به دستان خود ، باید حداقل 3-4 بار در هفته این کار را انجام دهید. اگر هدف شما تعریف عضلانی قابل مشاهده باشد ، منطقی تر خواهد بود.
برای عضله دو سر و جلوی عضله شانه ورزش کنید: دمبل بگیرید ، بنشینید. 1 بازو را در آرنج خم کنید ، دمبل را به سمت شانه خود بکشید. دستت رو عوض کن فقط روی دوسر بدن ورزش کنید: با یک دست به زانو بنشینید ، کارگر را پایین بیاورید و آرنج را به داخل ران فشار دهید. بازوی خود را خم کنید ، سپس تغییر دهید. ورزش برای دو عضله بازو و عضلات بازو: با دمبل در دستان پایین بایستید. کف دست ها به سمت بدن چرخانده شده اند. بازوها را خم کنید ، و دمبل ها را به سمت شانه ها معطوف کنید.
برای تقویت بازکننده بازو و انگشت ، بازوهای خود را با دمبل های هوایی خم کنید. یعنی کف دست ها به زمین نگاه می کنند ، و نه به بالا. تمرین دیگر برای عضلات بازوها: روی نیمکت بنشینید ، بازوها را بین ران خود قرار دهید. کف دست ها می توانند به پایین و بالا نگاه کنند. بسته به این ، عضلات مختلف بازو بارگیری می شوند. انجام حرکات منحصراً با برس ، بالا و پایین ضروری است.
برای کمک به ورزش ، به یاد داشته باشید که ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کنید. فعالیت بدنی نیاز به مصرف مقدار کافی پروتئین دارد ، زیرا از این طریق فیبرهای عضلانی ساخته می شوند.
ورزش سه سر: روی یک نیمکت دراز بکشید ، دستان خود را با دمبل های راست به سمت بالا بردارید. بازوها را پایین بیاورید تا دمبل ها در نقطه شدید در سطح قفسه سینه قرار بگیرند. سپس بدون اینکه باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید ، دوباره فشار دهید. نیازی نیست که بازوها را خیلی پهن کنید ، در غیر این صورت عضله سینه به طور عمده درگیر است و نه عضله سه سر.
تمرین بعدی نیز برای عضلات سه سر است. با دمبل در دست بایستید. بازوها را بالا بیاورید ، کف دست ها رو به جلو باشد. دمبل ها را پشت سر خود قرار دهید. همین تمرین را می توانید در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید انجام دهید. اطلاعات بیشتر در مورد عضله سه سر: دراز بکشید ، می توانید روی زمین قرار بگیرید. دستان راست خود را با دمبل به سمت بالا ، کف دست ها رو به بالا قرار دهید. دستان خود را از آرنج خم کنید ، در حالی که آرنج ها به طور مداوم در یک نقطه ثابت هستند و از هیچ جایی منحرف نمی شوند. در نقطه انتهایی ، دمبل ها در سطح پیشانی قرار دارند.
هل دادن یکی دیگر از تمرینات موثر برای تمام عضلات بازوها است. و نیازی به اعتراض نیست که زنان به آنها نیازی ندارند. هل دادن کاملاً به تن دادن عضلات اندام فوقانی کمک می کند و علاوه بر این عضلات سینه را نیز درگیر می کند. لازم نیست مانند یک مرد فشار دهید ، می توانید زانو بزنید ، نکته اصلی این است که از این روش پیروی کنید. باسن نباید بلند شود و پشت نباید خم شود. بدن باید در یک خط مستقیم باشد. می توانید کف را نگاه کنید. در موقعیت شدید ، زمین را با سینه لمس کنید. در یک حرکت رو به پایین نفس خود را بیرون دهید.
