فقط با یک هالتر می توانید تقریباً تمام گروه های عضلانی را پمپ کنید. با این حال ، بسته به سطح آموزش ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، انتخاب تمرینات باید مدبرانه باشد. بهتر است با یک مربی یا یک همکار باتجربه کار کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات اساسی تمرینات اصلی با هالتر برای ژیمناستیک ورزشی و بدن سازی ، اسکات ، پرس نیمکت ، و ددلیفت است. به لطف این تمرینات ، شما می توانید پایه خوبی برای موفقیت بیشتر ورزشی قرار دهید. برای بهبود شاخص های قدرت ، ورزشکاران باید روی تعداد کم تکرار (1-3 بار) و وقفه های طولانی بین ست ها (3-5 دقیقه) تمرکز کنند. اگر هدف ایجاد توده عضلانی است ، در این حالت ، باید تعداد تکرارها به 8 مورد افزایش یابد (وزن پرتابه کاهش می یابد) ، و زمان استراحت باید به 90 ثانیه کاهش یابد.
گام 2
تکنیک اسکوات. قوانین اساسی برای انجام حرکت اسکات با هالتر بر روی شانه ها - پاها از شانه ها گسترده تر هستند ، جوراب ها از هم جدا هستند. گرفتن میله با کل دست انجام می شود ، پشت صاف نگه داشته می شود (گرد کردن پشت منجر به آسیب می شود) ، بدن خیلی خم نمی شود. شما باید تا سطح موازی ران و زمین بنشینید. این تمرین بدون لرزش انجام می شود.
مرحله 3
تکنیک پرس نیمکت. این ورزشکار در حالی که میله بالای چشمانش است روی نیمکت دراز می کشد. پاها به طور گسترده ای پخش می شوند ، پشت در ناحیه کمر خم می شود ، گرفتن به عضلات هدف بستگی دارد. بیشتر اوقات به طور گسترده برای انتقال بار اصلی به عضلات سینه استفاده می شود. میله به صورت عمودی بالا و پایین می شود. در فشار افقی در موقعیت پایین ، هالتر نوک سینه ها را لمس می کند.
تکنیک deadlift بسیار پیچیده است و تفاوت های ظریف زیادی دارد. بنابراین ، ورزشکاران باید برای آموزش روش صحیح انجام تمرین ، با یک مربی مشورت کنند.
مرحله 4
تمرینات هالتر معروف دیگری نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، کشیدن هالتر به کمربند. این ورزش عضلات کمر شما را کار می کند. ایستادن در مقابل هالتر دراز کشیده ضروری است ، آن را با چسب بالا کمی بازتر از شانه ها بگیرید. زانوها را کمی خم کنید ، خم شوید ، کمرتان را خم کنید ، لگن را به عقب بردارید. با قرار دادن شانه ها به سمت معده ، هالتر را به سمت معده بگیرید. شانه ها را صاف کنید ، هالتر را روی بازوهای مستقیم پایین بیاورید.
مرحله 5
در حال کار بر روی عضله دو سر بازو. با خم شدن بازوها با هالتر ، می توانید دو سر ران خود را پمپ کنید. نکته اصلی در ورزش جدا کردن سایر گروه های عضلانی است. اگر می خواهید دقیقاً عضله دوسر ران را پمپ کنید ، پس باید تمرین پشت ، پاها ، قفسه سینه و سایر عضلات را به حداقل برسانید. تکنیک ورزش - پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، کمی خم شده است. میله بر روی دست ها با یک چسب از زیر گرفته می شود ، آرنج ها به صورت عمودی به بدن می رسند. برس ها کمی از لگن بازتر هستند. هنگام بازدم آرنج خود را خم کنید و میله را تا سطح شانه بلند کنید. در حین استنشاق ، میله را به حالت اولیه پایین بیاورید.
