غلتک مخصوص مطبوعات یک وسیله ورزشی است که می توان با آن تمرینات قدرتی موثری را برای عضلات شکم ، پشت ، سینه ، بازوها و پاها ، حتی در خانه انجام داد. یک فیلم ژیمناستیک مخصوصاً برای مادران جوانی مفید است که برای مدت طولانی فرصت رفتن به ورزشگاه را ندارند تا شکل خود را به شکل قبلی برگردانند.
لازم است
- - غلتک را فشار دهید
- - حصیر
دستورالعمل ها
مرحله 1
به منظور ورزش با غلتک مخصوص پرس ، لباس راحتی بپوشید ، موهای خود را به عقب بچسبانید. یک حصیر لاستیکی روی زمین قرار دهید. قبل از غلتاندن با چند تمرین هوازی عضلات خود را گرم کنید.
گام 2
تنفس خود را هنگام ورزش با غلتک شکمی تماشا کنید. هنگام خم شدن بدن ، هنگام بازگرداندن به حالت اولیه ، نفس خود را بیرون دهید. هر تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید. برای افزایش بار ، به تدریج تعداد رویکردهای هر تمرین را افزایش دهید.
مرحله 3
روی تشک زانو بزنید ، یک دستگاه ژیمناستیک را بردارید ، آن را روی زمین مقابل خود قرار دهید. غلتک را به جلو حرکت دهید ، سعی کنید بازوهای خود را صاف نگه دارید. همزمان ، تنه را خم کرده و با سینه خود لگن را لمس کنید. با غلتک زدن به زانوها پشت خود را صاف کنید.
مرحله 4
به حالت زانو درآید. غلتک را به آرامی با بازوهای مستقیم به جلو حرکت دهید. تنه خود را شیب دهید تا جایی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند. چند ثانیه در وضعیت حد نگه دارید و با حرکت معکوس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
مرحله 5
روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید ، غلتک شکمی را با دستان خود بگیرید. با فشار دادن گلوله ، آن را به سمت خود حرکت دهید ، کم کم کمرتان را قوس دهید و باسن خود را از زمین بلند نکنید. مکث کنید و به تدریج بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
مرحله 6
روی زمین بنشینید ، پاها را به جلو دراز کنید ، یک غلتک ژیمناستیک در سمت راست قرار دهید. پرتابه را به سمت کنار حرکت داده و با بازوهای صاف به آن تکیه دهید. سینه خود را روی زمین قرار دهید ، مکث کنید و به آرامی بنشینید. تمرین را به سمت چپ تکرار کنید.
مرحله 7
با زانوهای خمیده روی زمین بنشینید. با پاها به دسته های غلتک تکیه دهید ، پرتابه را با دستان خود بگیرید. در حالی که تنه خود را به سمت جلو متمایل می کنید ، پاهای خود را به آرامی صاف کنید. زانوهای خود را با سینه لمس کنید ، برای چند ثانیه در وضعیت نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 8
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید و غلتک مقابل خود را به سمت زمین پایین بیاورید. بازوهای صاف خود را به داخل غلتک فشار داده و شروع به حرکت آهسته به سمت جلو کرده و تنه خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا جایی که سینه با زمین تماس پیدا کند. تنه خود را در حالت شدید نگه دارید و با یک حرکت معکوس به حالت اولیه برگردید.
