غلتک بدنسازی یک ماشین بسیار کارآمد و فوق العاده ساده است که می تواند عضلات را به خوبی تقویت کند. این امر به ویژه در مورد ناحیه شکم صادق است ، زیرا بیشتر تمرینات دقیقاً در جهت تکامل آنها است.
قبل از ورزش با پزشک خود صحبت کنید. واقعیت این است که به دلیل بار زیاد در ناحیه کمر ، آسیب ها اغلب رخ می دهد. علاوه بر این ، ممکن است موارد منع مصرف فردی وجود داشته باشد. بنابراین ، اگر در بهترین فرم ورزشی خود نیستید ، به مدت یک یا دو ماه برخی از تمرینات بدنی عمومی را انجام دهید و توجه ویژه ای به تمرین عضلات پشت و شکم خود داشته باشید.
در حین ورزش به درستی نفس بکشید. هنگام کج شدن تنه خود را استنشاق کنید و هنگام صاف کردن آن بازدم را انجام دهید.
ورزش غلتکی اصلی ، کشش زانو است. موضع پارتری بگیرید ، یک غلتک ژیمناستیک در مقابل خود قرار دهید ، به خوبی به چرخ غلتک تکیه دهید و بازوهای خود را صاف کنید. شما باید در برابر نیروی downforing ثابت باشید. غلتک را به آرامی به جلو حرکت دهید تا زمانی که سینه شما ران های شما را لمس کند. با انجام تمرین به ترتیب معکوس به حالت اولیه برگردید. 10-12 تکرار برای 2-3 ست انجام دهید.
نسخه دیگری نیز وجود دارد ، با این وجود ، به تمرین بدنی بیشتری نیاز دارد. موقعیت اولیه همانند نسخه قبلی است. غلتک ژیمناستیک را کمی بیشتر قرار دهید. غلتک را به جلو حرکت دهید و به تدریج ، خیلی آرام ، تا حد ممکن پایین بیایید. در حالت ایده آل ، باید با سینه به سطح زمین برسید. پس از آن ، چند ثانیه مکث کنید و اجازه دهید عضلات به خوبی کشیده شوند و سپس به حالت اولیه برگردید. فرکانس ست ها و تکرارها یکسان است.
روی شکم دراز بکشید و باسن خود را به خوبی روی زمین قرار دهید. غلتک را در جلوی خود قرار دهید ، بازوهای خود را صاف کرده و دستگاه را محکم بگیرید. غلتک را بدون اینکه باسن خود را از روی زمین بردارید و نیم تنه خود را قوس دهید ، شروع به نزدیک کردن شکم کنید. به محض احساس کشش شدید ، متوقف شوید. چند ثانیه در این وضعیت ثابت شوید و سپس دوباره روی شکم دراز بکشید. 8-10 بار برای 3-4 ست تکرار کنید.
برای تمرین عضلات مورب مطبوعات ، موقعیت زیر مناسب است. روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم به جلو و کنار هم جمع کنید. غلتک ژیمناستیک را در سمت راست قرار دهید ، آن را با دست بگیرید و حرکت به کنار را شروع کنید. حرکت را ادامه دهید تا جایی که با سینه زمین را لمس کنید. در این حالت توصیه می شود پشت خود را خم نکنید و پاها را خم نکنید ، در این صورت این تمرین به شما امکان می دهد تا این عضلات را به خوبی کشش دهید. به حالت شروع برگردید و آن را در سمت دیگر تکرار کنید. در کل ، شما باید 4-5 تکرار در هر جهت برای 1-2 مجموعه انجام دهید.
برای سهولت اجرا بهتر است یک تشک مخصوص ژیمناستیک تهیه کنید.
اگر عضلات کششی و قدرتمندی دارید ، می توانید ورزش را از حالت ایستاده انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دستگاه را با دستانتان در مرکز قرار دهید و به آرامی شروع به حرکت کنید. در همان زمان ، باید احساس بار سنگینی بر روی تمام عضلات بدن و همچنین کشش ضعیف عضلات و رباط های پشت ران و کمر کنید. حرکت را تا جایی که زمین را با سینه لمس کنید ادامه دهید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. شما باید 8-12 تکرار برای 3-4 ست انجام دهید.
