غلتک ژیمناستیک موثرترین و در عین حال ساده ترین دستگاه ورزش است. حتی در کوچکترین آپارتمان هم جایی برای او در نظر گرفته شده است. غلتک به شما امکان می دهد عضلات مطبوعات ، بازوها ، پشت و پاها را کاملاً تمرین دهید. اگرچه مته های غلتکی تنوع چندانی ندارند ، اما تجهیزات کمی از نظر عملکرد با آن مقایسه می شوند.
لازم است
غلتک ژیمناستیک ، تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمام تمرینات زانو زدن باید روی تشک بدنسازی یا حوله تا شده انجام شود تا خطر آسیب به مچ دستان از بین برود. تمام تمرینات را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. هر تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
گام 2
روی زانوها قرار بگیرید ، غلتک را در فاصله ای از زانوها قرار دهید تا بدن با زمین موازی شود. هنگام استنشاق ، غلتک را به جلو بغلتانید و به غلتک برسید ، بدن را پایین بیاورید و سعی کنید زمین را لمس کنید. سینه شما شما باید تنش را در عضلات شکم خود احساس کنید. در نقطه پایین ، برای دو شمارش معطل مانده و به آرامی ، هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 3
روی تشک ژیمناستیک زانو بزنید. غلتک را مقابل خود قرار دهید و با دو دست محکم بر روی آن قرار بگیرید. هنگام استنشاق به آرامی ، غلتک را تا جایی که ممکن است بچرخانید ، در حالی که لگن را به پشت پاشنه خود پایین آورده و سعی کنید لگن خود را با سینه لمس کنید. دو شمارش را نگه دارید و هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 4
روی تشک بدنسازی دراز بکش با بازوهای کشیده ، غلتک را در جلوی سر خود قرار دهید. دم کرده و به آرامی غلتک را تا جای ممکن بکشید ، کمر خود را قوس دهید و عضلات شکم و کمر خود را منقبض کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است بدون بلند شدن باسن و لگن از زمین بلند شوید. دو شمارش را نگه دارید و به آرامی ، هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 5
روی حصیر بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. غلتک را در سمت راست خود قرار دهید و دسته ها را با دست فشار دهید. هنگام استنشاق ، غلتک را به آرامی از خود دور کنید و سعی کنید بدن را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید. عضلات مورب شکمی و عضلات هسته بین دنده ای باید کار کنند ، برای سه تعداد نگه داشته شده و به حالت اولیه برگردند ، و بازدم را به آرامی انجام دهند. تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید و تمرین را برای سمت چپ انجام دهید.
مرحله 6
روی تشک بدنسازی بنشینید. پاها را از زانو خم کنید ، پاها را روی دسته ها قرار دهید. همزمان ، در حالی که غلتک را با دست گرفته اید ، زانوهای خود را صاف کرده و غلتک را از خود دور کنید. سعی کنید پاها را کاملاً به زمین پایین آورده و زانوهای خود را با سینه لمس کنید. 1-2 ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.
مرحله 7
پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. غلتک را تا جای ممکن نزدیک انگشتان پا قرار دهید. به جلو خم شوید و دسته ها را با دست فشار دهید. هنگام استنشاق ، غلتک را به آرامی به جلو بچرخانید. بدن باید مانند V معکوس به نظر برسد ، پایین بیایید تا زمانی که سینه زمین را لمس کند. در موقعیت نهایی ، بقیه روی غلتک و انگشتان پا است. دو ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
