هالتر محبوب ترین تجهیزات ورزشی برای عضله سازی و تقویت قدرت است. علاوه بر این ، آموزش صحیح به دستیابی به یک اثر تقویت عمومی ، برجسته تر کردن شکل و همچنین بهبود وضعیت سیستم قلبی عروقی کمک می کند. با این حال ، آموزش با هالتر باید با مسئولیت پذیری نزدیک شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بهتر است که با هالتر در روز یا عصر تمرین کنید ، اما نه صبح ، زیرا ورزش های قدرتی با بار سیستم قلبی عروقی ، عصبی و تنفسی همراه است. ارزش دارد بیش از دو روز یکبار ورزش نکنید. در هفته های اول ، طول تمرین نباید بیش از 40-50 دقیقه باشد ، در آینده - حداکثر یک ساعت و نیم. با این حال ، ارزش دارد که زمان را با دقت ، به معنای واقعی کلمه برای چند دقیقه افزایش دهید.
گام 2
افراد مبتدی غالباً نقاط قوت خود را نادیده می گیرند. به یاد داشته باشید که هرگونه سهل انگاری می تواند منجر به آسیب دیدگی ، کشیدگی یا ضعف عضلانی ، کاهش عملکرد شود. بنابراین ، تعیین بار مطلوب بسیار مهم است. چند جلسه اول بهتر است با کمک شریکی انجام شود که هنگام ورزش شما را بیمه کند. ابتدا حداکثر وزن را تعیین کنید ، یعنی باری که می توانید با آن تمرین را فقط یک بار انجام دهید. وزن های مناسب برای تمرین باید تقریباً نیمی از حداکثر وزن باشد. هر تمرین را تا زمانی که کاملاً خسته شوید تکرار کنید ، اما بیش از 8 بار.
مرحله 3
گرم شدن را فراموش نکنید زیرا به شما در آماده سازی عضلات برای تمرینات قدرتی کمک می کند. در مجموعه گرم کردن ، شامل تمرینات تنفسی ، راه رفتن ، دویدن آرام ، کشش ، تمرینات بدون پوسته برای همه گروه های عضلانی ، نوسان پاها و بازوها باشید. 10-15 دقیقه وقت خود را گرم کنید و احتمال آسیب دیدگی هنگام تمرین با هالتر به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
مرحله 4
برای رشد و تقویت عضلات شانه ، تمرین زیر مناسب است. بایستید ، کمرتان را صاف کنید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هالتر را با کف دست بالا بگیرید و آن را به سمت سینه بلند کنید. سپس روی صندلی بنشینید و هالتر را روی سر خود بردارید. آن را به سمت شانه ها یا پشت سر پایین بیاورید. حتما با بیمه سر و کار داشته باشید!
مرحله 5
این تمرین با هدف تقویت عضلات سینه ای انجام می شود. دراز بکشید و پشت و پاها روی زمین بنشینید. دستان خود را با هالتر بالا و سپس به سینه پایین بیاورید.
مرحله 6
برای رشد عضلات پا به این تمرینات توجه کنید. صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و هالتر را روی شانه های خود پشت سر قرار دهید. با حفظ وضعیت صحیح بدن ، چند حرکت اسکات عمیق انجام دهید. اگر نمی خواهید عضلات گلوتئال رشد کنید ، بلوک های کوچکی را زیر پاشنه خود قرار دهید. برای تقویت عضلات ساق پا ، با گرفتن همان وضعیت شروع و قرار دادن هالتر در پشت سر ، روی انگشتان پا بلند شوید و سپس تا یک پای کامل پایین بیایید.
