شاید حتی کسانی که هرگز به بارهای آناتومی یا ورزشی علاقه نداشته اند ، با عضلات دوسر ران آشنا باشند. به هر حال ، تعداد کمی از مردان ، که به دوستان یا خانه در مقابل آینه خودنمایی می کردند ، بازوی خود را از آرنج خم نکردند ، و عضله بزرگی را در قسمت فوقانی شانه فشار دادند. اما این عضله عضله دو سر است. اگر به هر دلیلی از عضله دو سر خود راضی نیستید ، پمپاژ آن حتی برای افراد مبتدی کار سختی نیست. تمرینات هالتر بیشترین تأثیر را دارند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
می توانید با تمرینی به نام ایستادن هالتر ایستاده شروع کنید. موقعیت شروع این تمرین به شرح زیر است: بایستید صاف ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. هالتر را به گونه ای بگیرید که کف دست هایتان رو به جلو باشد. کمی در قسمت پایین کمر خم شوید و این وضعیت ستون فقرات را تا انتهای روش ثابت کنید. هالتر را با حرکتی صاف تا بالای سینه بالا آورده و آرنج خود را خم کنید. سپس ، بعد از تاخیر دوم ، به آرامی پایین بیاورید. در این حالت ، آرنج شما نباید کاملاً کشیده شود ، باید بی حرکت و موازی با پهلوها باقی بماند. این تمرین توصیه می شود 4 تا 4 ست 8-10 بار انجام شود.
گام 2
همچنین ، یک ورزش موثر برای ایجاد عضله دوسر بازویی با هالتر "بلند کردن هالتر با گرفتن معکوس" است. برای انجام آن ، باید صاف بایستید ، کمی از کمر خم شوید ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد. هالتر را طوری بگیرید که کف دستان شما به سمت پایین نگاه کند ، هالتر را روی بازوهای صاف شده خود در ناحیه ران بگیرید. آرنج خود را خم کنید ، میله را تا سطح قفسه سینه بالا آورده و به سمت پایین پایین بیاورید. به آرامی ورزش کنید ، اطمینان حاصل کنید که آرنج ها در امتداد کناره های بدن ثابت و ساکت هستند. 3-4 مجموعه با 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
با پمپاژ منظم عضلات دوسر بازو با این تمرینات هالتر ، به نتایج چشمگیری دست خواهید یافت ، اما برای کارایی بیشتر ، می توانید تمرینات دو سر بازویی مانند ایستادن و نشستن دمبل ، بالابر متمرکز و تمرینی به نام چکش را نیز انجام دهید. با کمک چنین مجموعه ای ، با قدرت و آرامش دستان خود ، اطراف خود را به وجد می آورید.
