اسلحه های بلند شده افتخار هر مردی است. پوشیدن پیراهن آستین کوتاه در یک روز تابستانی و توجه به نگاههای تحسین برانگیز زنان چقدر دلپذیر است. عضله دوسر عضله عضله خیلی دمدمی مزاجی نیست و با رویکرد صحیح و تمرین سخت ، موفقیت تضمین می شود. چگونه می توان به سرعت عضلات دو سر ران ساخت و مانند یک مرد واقعی احساس کرد؟ مجموعه ای از تمرینات را به مدت یک ماه انجام دهید ، تنبل نشوید و به زودی دستان شما فرم کاملی پیدا می کنند.
لازم است
دمبل ، هالتر ، نوار افقی
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی میله بلند شوید. این کمک می کند تا عضلات دوسر به خوبی کشیده شوند ، آنها را از عرض گسترش دهید و به آنها شکلی مرتب و گرد داده شود. با این حال ، شما فقط با کشیدن قادر به بدست آوردن جرم عضله دو سر نخواهید بود ؛ تمرینات مخصوص با وزنه لازم است.
گام 2
صاف بایستید ، ترجیحاً در مقابل دیوار ، هالتر را با گرفتن از زیر بگیرید ، بازوها را به عرض شانه باز کنید ، آرنج ها را در کناره ها ثابت کنید. بازوهای خود را خم کنید ، هالتر را به سمت شانه های خود بردارید. شما باید میله را با کشش عضلات کمر بلند کنید ، اما با هزینه عضلات دوسر. پشت خود را تاب نزنید و خم نکنید. هرگز میله را با استفاده از آرنج بلند نکنید ، باید همیشه آنها را محکم به بدن فشار دهید. در بالا کمی مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. مطمئن شوید که میله آویزان نشود یا روی بازوهای کشیده آویزان نشود. هنگام انجام تمرین به عقب خم نشوید ، آرنج خود را صاف نکنید. تنش را در عضلات ورزش شده حفظ کنید.
مرحله 3
یک دمبل در دست خود بگیرید ، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. دست خود را نزدیک ران خود نگه دارید. دمبل را به سمت بالا برداشته و قلم مو را گسترش دهید. چرخش نهایی برس را در نقطه بالا انجام دهید. دست خود را با تنش پایین بیاورید ، صاف بودن حرکت را تماشا کنید.
دست را با دمبل روی نیمکت قرار دهید. آرنج را خم کنید در حالی که دمبل را به آرامی تا سطح شانه می کشید. در پایان خم شدن ، عضله دو سر خود را به شدت خم کنید. بازوی خود را خیلی نرم و بدون تکان دادن دراز کنید.
مرحله 4
روی نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست خود را با وزنه ای روی ران (سمت داخلی) نزدیک زانو قرار دهید. بازوی خود را کاملاً دراز کرده و شروع به خم شدن کنید. باید بار را تا آخر بلند کنید. پس از رسیدن به حد مجاز ، عضله را تنش داده و به حالت اولیه برگردید.
مرحله 5
دو تمرینی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. دو تا سه ست برای هشت تا ده تکرار انجام دهید. اگر برای مدت زمان تحت فشار قرار گرفته اید ، حداقل هفته ای یک بار ورزش کنید.
