اگر چیزی تا تابستان باقی نمانده است ، اما شما هنوز هم می خواهید زیبا به نظر برسید ، طبیعتاً ما به ورزشگاه می شتابیم و به هر آنچه می بینیم می شتابیم ، زیرا ما می خواهیم در اسرع وقت عضله سازی کنیم و پوندهای غیر ضروری را از دست بدهیم. این روش اشتباه است ، شما فقط در صورتی می توانید عضله بسازید که به روشی ساختارمند نزدیک شوید و یک قدم از برنامه خارج نشوید.
لازم است
اشتراک در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
روز اول را به تمرین عضلات و عضلات سه سر خود اختصاص دهید ، این عضلات مکمل هستند. روز خود را با گرم شدن با فشار دادن شروع کنید. پس از آن ، یک هالتر را روی یک نیمکت مستقیم انجام دهید - پنج تکرار از ده ست. سپس دمبل را روی یک نیمکت مستقیم پخش کنید - چهار ست هشت تکرار ، سپس به سراغ تمرینات روی نیمکت شیب بروید. اصل یکسان است - پنج مجموعه از ده تکرار با هالتر و هشت گسترش. تمرین بعدی مطبوعات سر هالتر E-Z است ، این سرانجام عضلات سه سر را که در حین فشار به اندازه کافی کشیده شده اند ، کار می کند.
گام 2
در روز دوم ، پشت ، شانه ها و دو سر خود را کار می کنید. برای قسمت پشت ، ردیف های بالا و پایین را با هر وزنی که می توانید ده بار روی آخرین ست بکشید ، انجام دهید. برای کار شانه ها ، هنگام ایستادن از پشت سر خود یک هالتر هالتر انجام دهید و از حالت پهلو دمبل ها را به حالت ایستاده بلند کنید ، هر دو تمرین را برای چهار ست ده تکرار انجام دهید. تمرین را با ورزش دو سر بازو به پایان برسانید - هالتر را در حالت ایستاده بلند کنید و هنگام کار با تاکید ، هر بازو را جداگانه با دمبل تمرین دهید. هر تمرین را در چهار ست دوازده تکرار انجام دهید.
مرحله 3
روز سوم را زیر پایتان بگیرید. اسکات ، کشش پا و فرهای پا را انجام دهید. هر تمرین را در شش ست ده تکرار با وزنی که برای شما مطلوب است انجام دهید. تمرین خود را با تمرین گوساله و شکم جلو و پهلو به پایان برسانید.
