آموزش در استخر نه تنها می تواند مزایایی داشته باشد ، بلکه باعث ایجاد خلق و خوی دلپذیر و نتایج عالی نیز می شود. طیف وسیعی از تمرینات وجود دارد که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر تصمیم دارید در استخر تمرین کنید ، حتما با یک متخصص مشورت کنید. به عنوان مثال ، در صورت استئوكندروز ، لازم است كه ورزش های پیچش را كنار بگذارید ، و در مورد اسكولیوز ، آموزش به صورت جداگانه تنظیم می شود. در عین حال ، هنگام پمپاژ ماهیچه ها در استخر ، مزایای مثبت زیادی وجود دارد: آب گرم بار نرم و اینرسی را به حرکات می بخشد ، بر روی مفاصل و ستون فقرات اثر ماساژ می دهد و رباط ها را از خاصیت ارتجاعی بیشتری برخوردار می کند.
گام 2
تمرینات را در عمق سطح قفسه سینه با سرعت آرام و آرام انجام دهید. در ابتدا ، متخصصان توصیه می کنند هر حرکت را 5 بار تکرار کنید ، به تدریج تا 10-15 بار افزایش دهید.
مرحله 3
برای این تمرین ، آرنج ها را خم کرده ، به زیر سینه بپیوندید. 5-6 بار به تدریج به سمت راست و چپ متمایل شوید. بعد ، بدن را در جهات مختلف بچرخانید. باسن خود را ثابت نگه دارید. اکنون دستان خود را در پشت قفل قرار دهید. آنها را به آرامی بلند کنید. با این کار گروه عضلانی اصلی شما کشیده می شود.
مرحله 4
بازوها را به طرفین باز کنید ، آنها را از آرنج به صورت افقی خم کنید. دستان خود را بالا نگه دارید. آنها را به تدریج در آب مخلوط و رقیق کنید. تمرین را 5-10 بار ، 4 تا 4 ست تکرار کنید. همچنین ، برای پمپاژ عضلات شانه ، حرکات دایره ای و نوسانات دلخواه آب را در صفحات مختلف انجام دهید. همزمان ، دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید.
مرحله 5
برای تمرینات مفصل ران و شکم از تکیه گاه کنار استخر استفاده کنید. موقعیت اولیه را بگیرید - به پشت دراز بکشید. با استخوان کنار استخر را بگیرید. ورزش دوچرخه را انجام دهید ، سعی کنید بدن خود را با حرکات پاها به سطح زمین هل دهید. بنابراین ، به باسن محکم ، شکمی صاف و کمری نازک دست خواهید یافت. این تمرین را با بالا بردن پاها به سمت قفسه سینه ، تاب و حرکات دورانی پاها به عقب ، جلو و به طرفین تغییر دهید.
